အသက် (၄၀) ကျော်လာတဲ့အခါ

 အသက် (၄၀) ကျော်လာတဲ့အခါ သင့်ကြွက်သားတွေက ဒီတိုင်း အိုမင်းသွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေ တိတ်တဆိတ် "အရည်ပျော် ပျောက်ကွယ်" သွားတာပါ။

အခုတလော သင့်ကိုယ်သင် ဒီလို အခြေအနေတွေဖြစ်နေတယ်လို့ ခံစားရသလား?

-အရင်လို အများကြီး မစားဘဲနဲ့တောင် အဆီတွေ အလိုလို တက်လာတယ်။

-နှစ်တိုင်း နှစ်တိုင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားရတာ ပိုလေးလံပြီး အားနည်းလာသလို ခံစားရတယ်။

-ဘာမှ သိပ်မလုပ်ရဘဲ တစ်နေကုန် နုံးခွေပြီး စွမ်းအင် (Energy) တွေ ကျဆင်းနေတယ်။

ဒါတွေဟာ သင် "ပျင်း" သွားလို့ လုံးဝ (လုံးဝ) မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီး ပြောင်းလဲသွားလို့ပါ။

ဘာကြောင့် ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ?

သိပ္ပံနည်းကျပြောရရင် အသက် ၄၀ နောက်ပိုင်းမှာ Sarcopenia လို့ခေါ်တဲ့ သဘာဝအလျောက် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု ဖြစ်စဉ် စတင်ပါတယ်။ ဟော်မုန်းတွေ ကျဆင်းလာတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတွေ နည်းလာတယ်။ အဆိုးဆုံးက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးဟာ ကြွက်သားအသစ်တွေ ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်စွမ်း (Protein synthesis) ထက်၊ ရှိပြီးသား ကြွက်သားတွေကို ဖျက်ဆီးပစ်တဲ့နှုန်းက ပိုမြန်နေလို့ပါပဲ။

ဒီအချိန်မှာ "ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီအောင် စားရုံသက်သက်" နဲ့ ပြဿနာက ပြီးမသွားတော့ပါဘူး။ အသေအလဲ Diet လုပ်ပြီး အငတ်ခံတာ၊ ဘာအစီအစဉ်မှ မရှိဘဲ ပင်ပန်းအောင် လျှောက်လုပ်နေတာတွေကလည်း အဖြေမဟုတ်ပါဘူး။

ဒါပေမဲ့ လူအများစု မသိတဲ့ သတင်းကောင်းတစ်ခု ရှိပါတယ်။ "ဒီ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု ဖြစ်စဉ်ကြီးကို နောက်ပြန်လှည့်လို့ ရပါတယ် (Reversible)။" မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ လေ့ကျင့်ပေးရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အမြဲတမ်း တုံ့ပြန်ဖို့ အသင့်ပါပဲ။

ဒီရိုးရှင်းတဲ့ အလေ့အကျင့် (၄) ခုနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒီနေ့ပဲ ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ-

၁။ အလေးမပါ (Strength Training) - တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၃ ရက်ခန့် စနစ်တကျ ဝိတ်မတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးပါ။

၂။ နှေးကွေး တည်ငြိမ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုများ (Yoga/Mobility) - အကြောအဆစ် ပြေလျော့စေဖို့နဲ့ ကွေးနိုင်ဆန့်နိုင်စွမ်းအတွက် ယောဂလို လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ပါ။

၃။ ပရိုတင်းကို ဦးစားပေးပါ - ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ အသားဓာတ် မဖြစ်မနေ စားသုံးပေးပါ။

၄။ အပြည့်အဝ အနားယူပါ - ညဘက် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်ခြင်း (Deep sleep) နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုစားပါ။

Gym နဲ့ ယောဂ (Yoga) ကို ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ခွန်အား (Strength) နဲ့ သက်တမ်းရှည်ကျန်းမာခြင်း (Longevity) အတွက် အကောင်းဆုံး လျှို့ဝှက်ချက်ပါပဲ။ ကိုယ့်မှာ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုတည်းပဲ ရှိတာပါ။ လုံးဝ လျစ်လျူမရှုထားပါနဲ့။

ဒီလို မှန်ကန်တဲ့ အသိပညာတွေ၊ စနစ်ကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အစားအသောက်တွေနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အကောင်းဆုံး ပြန်လည်တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကျွန်တော် တာဝန်ယူလမ်းညွှန်ပေးမယ့် "Lean Fit Online Fatloss Camp" ကို အခုပဲ Join လိုက်ပါ။

လေးစားလျက်-

နိုင်ဦး-၁၁၉

နေ့တိုင်း အသေအလဲ ပြေးစရာ မလိုပါဘူး

 ပြေးစက်ပေါ်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၈၀ လောက်ရောက်ပြီး အမောဆို့မတတ် ပြေးနေမှ "ငါ ဝိတ်ကျတော့မယ်" လို့ ထင်နေတုန်းလား?

အင်္ကျီမှာ ချွေးတွေ ရွှဲနစ်ပြီး လမ်းမလျှောက်နိုင်တော့မှ "Cardio ဆော့တာ ထိတယ်" လို့ ယူဆနေတုန်းလား?

စိတ်မကောင်းပါဘူး မိတ်ဆွေ... ခင်ဗျား အထင်လွဲနေပါပြီ။

တကယ်တမ်း ခင်ဗျားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး၊ အသက်ရှည်ကျန်းမာစေမယ့် လျှို့ဝှက်ချက်က "အမောခံခြင်း" ထဲမှာ မရှိပါဘူး။

အဲဒီ လျှို့ဝှက်ချက်က "စကားပြောနိုင်ရုံ ပြေးခြင်း" (Zone 2 Training) ထဲမှာ ရှိနေတာပါ။

ဒါကို ACSM (American College of Sports Medicine) က အခိုင်အမာ ထောက်ခံထားပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတာကို သိပ္ပံနည်းကျ၊ ဒါပေမဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ဥပမာတစ်ခုနဲ့ ရှင်းပြပါမယ်။

ဆဲလ်စွမ်းအင် စက်ရုံများ မိုက်တိုကွန်ဒရိယ

ခင်ဗျားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တွေထဲမှာ Mitochondria ဆိုတဲ့ အကောင်လေးတွေ ရှိတယ်။ သူတို့ကို "အဆီလောင်ကျွမ်းပေးတဲ့ မီးဖိုကြီးတွေ" (Fat Burning Furnaces) လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

ခင်ဗျား ဝိတ်ကျချင်ရင် ဒီမီးဖိုတွေ များများရှိဖို့၊ မီးဖိုတွေ ကြီးဖို့ လိုပါတယ်။

HIIT vs. Zone 2

ခင်ဗျားက HIIT (High Intensity) တွေ၊ အမောဖောက်မတတ် ပြေးတာတွေ လုပ်လိုက်တဲ့အခါ... ခင်ဗျားက ရှိပြီးသား မီးဖိုကို "တာဘို" (Turbo) ဖွင့်ပြီး အကုန် မောင်းတင်လိုက်တာနဲ့ တူပါတယ်။

ကောင်းလား? ကောင်းပါတယ်။ ကယ်လိုရီ လောင်တာ မြန်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့... ပြဿနာက ခင်ဗျားရဲ့ စက်ရုံ (ခန္ဓာကိုယ်) က Stress (ဖိစီးမှု) တွေ အရမ်းများသွားပြီး၊ ရေရှည်မှာ မောပန်းနွမ်းနယ်လာမယ်။ ပြီးတော့ မီးဖိုအသစ်တွေ ထပ်မဆောက်နိုင်တော့ဘူး။

ဒါပေမဲ့ Zone 2 Cardio (နှလုံးခုန်နှုန်း ၆၀% - ၇၀% ဝန်းကျင်) ကို လုပ်တဲ့အခါ...

ခင်ဗျားက စက်ရုံကို အေးအေးဆေးဆေး လည်ပတ်စေတာ ဖြစ်လို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က "Mitochondrial Biogenesis" ဆိုတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို စလုပ်ပါတယ်။မြန်မာလို ရှင်းရှင်းပြောရရင် "မီးဖိုအသစ်တွေ ထပ်ဆောက်တာ" ပါ။

Zone 2 များများဆော့လေ... ခင်ဗျားဆီမှာ အဆီလောင်ပေးမယ့် မီးဖို အရေအတွက် များလာလေပါပဲ။

မီးဖိုများလာရင် ခင်ဗျား ဘာမှ မလုပ်ဘဲ ထိုင်နေရင်တောင် အဆီလောင်နှုန်း (Metabolic Rate) က မြင့်တက်လာမှာပါ။

စကားပြော စမ်းသပ်ချက်

"ငါ Zone 2 ရောက်မရောက် ဘယ်လိုသိမလဲ? နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတဲ့ နာရီ ဝယ်ရမလား?"မလိုပါဘူး။ "Talk Test" ကို သုံးပါ။

ခင်ဗျား ပြေးနေရင်း (သို့) လမ်းလျှောက်နေရင်း... ဘေးက သူငယ်ချင်းနဲ့ စကားပြောကြည့်ပါ။

စကားကို ပုံမှန်အတိုင်း ပြောလို့ရနေသေးတယ်၊ ဒါပေမဲ့ သီချင်းအော်ဆိုဖို့တော့ မောနေတယ်ဆိုရင်... Bingo! ခင်ဗျား Zone 2 ထဲ ရောက်နေပါပြီ။

စကားပြောရင်း အသက်ရှူမဝတော့ဘူး၊ စကားတစ်လုံးချင်းစီပဲ ပြောနိုင်တော့တယ်ဆိုရင်... ခင်ဗျား ပြေးတာ မြန်လွန်းသွားပါပြီ (Zone 3/4 ရောက်သွားပါပြီ)။ အရှိန်လျှော့ပါ။

Slow is Smooth, Smooth is Fast

Navy SEALs တွေရဲ့ ဆောင်ပုဒ်တစ်ခု ရှိတယ်။ "Slow is smooth, smooth is fast" တဲ့။(နှေးမှ ငြိမ်မယ်၊ ငြိမ်မှ မြန်မယ်)။

ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ဒီအတိုင်းပါပဲ။ နေ့တိုင်း အသေအလဲ ပြေးစရာ မလိုပါဘူး။ဖုန်းပြောလို့ရရုံ၊ Podcast နားထောင်လို့ရရုံ အရှိန်လေးနဲ့ ၄၅ မိနစ်လောက် ပုံမှန် လုပ်သွားတာက... ခင်ဗျားကို အဆီပိုကျစေသလို၊ နှလုံးကျန်းမာရေးကိုလည်း အံ့မခန်း ကောင်းမွန်စေပြီး အသက်ရှည်စေမှာပါ။

ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ Gym ရောက်ရင် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြိုင်ပွဲဝင်သလို မလုပ်ပါနဲ့တော့။Relax လုပ်ပါ။ စကားပြောပါ။ အဆီကျပါစေ။

ကျန်းမာကြပါစေ။

လေးစားလျက်-

နိုင်ဦး-၁၁၉

သက်လုံခဏလောက် နဲ့ ကျသွားခြင်း

ကျနော် အပါ အဝင် လက်ဝှေ့ကစားသမား တချို့ တွေ ဖြစ်ဖူးကြ မယ် ထင် တယ် ။ ကိုယ် က training ကို အချိန်ကြာကြာ ကြိုးစား လုပ် တယ် ။ ပြေး တယ် ။ သဲအိတ် တွေ ထိုး တယ် ။ ကိုယ် သိ တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ ကို workout တွေ ကို လုပ် တယ် ။ ဒါပေမဲ့ ပွဲထိုးတဲ့ အခါ မှာ ထင်ထား လို သက်လုံ မကောင်း ဘူး ။ သက်လုံ ခဏလောက် နဲ့ ကျသွား တယ် ။

တကယ်တော့ ဒီလိုဖြစ်တာ သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့က ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ Energy system တွေ အလုပ်လုပ်ပုံ ကို ကောင်းကောင်း နားမလည်သေးလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်လည်း Soma Fight Club ရောက် မှ S&C coach တွေ နဲ့ စကားပြောကြည့် မှ ပဲ ကောင်းကောင်း နားလည်လာတာ ဖြစ်ပါ တယ်။

Khamzat Chimaev (UFC Middle Weight Champion) ရဲ့ interview မှာ ဖြေထားတာလေး ကို ကြည့်ရအောင်။

"အခုတော့ ကျွန်တော့် ကို သူ တို့ ကောင်းကောင်း recover လုပ် ပြီး အနားယူခွင့် ပြု ပါ တယ်။ အရင် က ဆို ကျွန်တော် gym မှာ training ဆင်း ရင် ခြေကုန် လက်ပန်းကျတဲ့ အထိ ကျွန်တော် လုပ် တယ်။ ပြီး မှ ပြန် တယ်။ ဒါပေမဲ့ အဆုံး မှာ တော့ ကျွန်တော် ဆေးရုံ ပဲ ခဏခဏ ရောက် တယ်။ အရင် က ဆိုရင် သုံးပတ် အတွင်း မှာ သုံးခါ ဆက်တိုက် ဆေးရုံ တက်ရ တယ်။ ကျွန်တော့် ရဲ့ ကိုယ်ခံ အားစနစ် ကျသွား တယ်။ အခု တော့ ပိုကောင်း တဲ့ နည်းလမ်း ကို အသုံးပြုနေ ပါ ပြီ။ ကျွန်တော့် ရဲ့ အကောင်းဆုံး နည်းပြ တွေ ဖြစ် တဲ့ Champion တွေ ကို မွေးထုတ်ပေး တဲ့ နည်းပြ တွေ နဲ့ လက်တွဲ လုပ် တယ်။ အခု တော့ ကျွန်တော် ခြေလှမ်းကြီးကြီး ကို ဆက်လျှောက် ဖို့ အဆင်သင့် ဖြစ်နေပါ ပြီ။”

One Championship ကစားသမား Tawanchai လည်း အလားတူပုံစံ‌ပြောထားတာ ကို ကျွန်တော် Youtube မှာကြည့်ဖူး ပါ တယ်။

ကြိုးစားရုံနဲ့လုံလောက်မလား?

ကြိုးစားတယ်ဆိုတာ ကောင်းတဲ့ အရာပါ။ ဒါပေမယ့် Structure လိုအပ်ပါတယ်။

ဥပမာ လက်ဝှေ့သမား နှစ်ယောက် ကို ယှဉ်ကြည့်ရအောင်။ ပြိုင်ပွဲအတွက် Training အချိန် နှစ်နာရီ train တယ် ဆိုပါစို့။ ဒီနှစ်နာရီ အတွင်းမှာ structure မရှိဘဲ ကိုယ်ထင်မြင်ရာ လေ့ကျင့်တဲ့ ကစားသမား တစ်ယောက် နဲ့ ၁၅ မိနစ် သို့မဟုတ် ၂၅ မိနစ် ထိုးသတ်ရမယ့် ပြိုင်ပွဲ (Goal) အတွက် structure ကောင်းကောင်း တည်ဆောက်ပြီး လေ့ကျင့်တဲ့ ကစားသမား နဲ့ ယှဉ်ပြိုင်ကြည့် မယ် ဆိုရင် ဒုတိယ ကစားသမား က Conditioning ကောင်းမွန်စွာနဲ့ performance ပြနိုင်တာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။

ဒီ structure ကို ကျွန်တော် တို့ ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ energy system ၃ ခု ပေါ်အခြေခံ ပြီး ရည်ရွယ်ချက်(Goal)ကို တည်ဆောက် လေ့ကျင့်တာ ဖြစ် ပါ တယ်။

ဒီ system ကို ရှင်းပြ ဖို့ ATP (Adenosine Triphosphate) ဆိုတဲ့ energy currency အကြောင်း ကို အရင် နားလည် ဖို့ လိုအပ် ပါ တယ်။

ကျွန်တော်တို့ အစားအစာ စားတဲ့အခါ အစာကနေ အာဟာရ nutrition အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပြီး အဲ့ဒီ အာဟာရကနေ ATP ဆိုတဲ့ energy source အဖြစ် ပြောင်းလဲပါတယ်။ ATP တွေ က muscle cell တွေ မှာ သွားရောက် သိုလှောင် ပါ တယ်။ ကျွန်တော်တို့ အလေးမတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ ပြေးတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ လက်သီး jab cross ထိုးတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ muscle cell တွေ မှာ ATP မရှိဘဲ လုပ်ဆောင်လို့ မရပါဘူး။ ပြဿနာကတော့ ATP က muscle cell တွေ မှာ သိုလှောင်နိုင်မှု Storage က အကန့်အသတ် ရှိ ပါ တယ်။

ဥပမာ အနေနဲ့ ပြောရရင် ပိုက်ဆံအိတ် (Muscle cells) ထဲ က ငွေကြေး (ATP) လို ပါပဲ။ ကိုယ်သုံးရင် သုံးသလောက်ကုန်သွားပြီး ပြန်ဖြည့် ရပါတယ်။

The Phosphagen (Alactic) System

ဒီ စနစ် က ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ အမြန်ဆုံး စွမ်းအင် ATP ထုတ်လုပ် တဲ့ ရုံ ဖြစ် ပါ တယ်။ ATP ကို တစ်စက္ကန့် ကို ခန့်မှန်းခြေ ၁၀ unit နှုန်း နဲ့ ထုတ်လုပ်နိုင် ပြီး တခြား စနစ် အားလုံး ထက် အများကြီး သာလွန် ပါ တယ်။

ကစားသမား ရဲ့ အမြင့်ဆုံး ပေါက်ကွဲ အား စွမ်းဆောင်ရည် စွမ်း ကို မြှင့်တင်ပေး ပါ တယ်။ ဥပမာ အနေနဲ့ Knockout power လက်သီးမျိုး တွေ ပေါက်ကွဲ အား နဲ့ double leg takedown ယူတာတွေ ဖြစ် ပါ တယ်။

သိုလှောင်နိုင်စွမ်း က တော်တော် နည်းတာ ဖြစ်တဲ့ အတွက် ၁၀ က နေ ၁၅ စက္ကန့် အတွင်း သာ သိုလှောင်နိုင် ပါ တယ်။ ကား နဲ့ ဥပမာ ပေး မယ် ဆိုရင် ပြိုင် ကား ရဲ့ Nitro boost လို ပါပဲ။

လေ့ကျင့်နည်း

ရည်ရွယ်ချက် - နွမ်းနယ်သွားတာမျိုး မရှိဘဲ အမြင့်ဆုံး ပေါက်ကွဲအား ကို ရရှိရန်

လုပ်ဆောင်ပုံ - ၆ မှ ၁၅ စက္ကန့်ကြာအောင် ၁၀၀% အပြည့်အဝအားထုတ် ပါ။ (ဥပမာ- Airbike sprint သို့မဟုတ် Med ball slam, Heavy bag Combo, တာတို Sprint)

အနားယူခြင်း - အပြည့်အဝအနားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ (၉၀ စက္ကန့်မှ ၂ မိနစ်အထိ)။ အကယ်၍ အနားယူချိန် နည်းနည်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်သာ အနားယူမည်ဆိုရင် သင်ရဲ့ phosphocreatine ဓာတ် ပြန်လည်မပြည့်ဝနိုင်ဘဲ ဒီစနစ်ကို လေ့ကျင့်ရာမရောက်ဘဲ ရိုးရိုးသာမန် 'sloppy cardio' လုပ်နေရုံသာ ဖြစ်ပြီး ပေါက်ကွဲအားကောင်းတဲ့ စွမ်းအင် ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်း ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကို ဆုံးရှုံးရ မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

The Glycolytic System (Anaerobic / Lactic)

Nitro Boost ကုန်ဆုံးသွားသောအခါ၊ ဒီ စနစ်က ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီစနစ်က ATP ထုတ်လုပ်ဖို့ အတွက် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်နှင့် ဂလိုက်ကိုဂျင် (သိုလှောင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) တွေကို ဖြိုခွဲပေးတယ်။

ဒီစနစ်က သင်ရဲ့လျင်မြန်တဲ့ပေါက်ကွဲအား (explosive burst) နှင့် ရေရှည်ခံနိုင်ရည် (long-term endurance) တို့အကြား ပေါင်းကူးပေးပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၂ မိနစ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ ပြင်းအားမြင့် အပြန်အလှန် လှုပ်ရှားမှုတွေကို စွမ်းအင်ဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။ လက်သီး ကို ဆက်လက် ပြီး ပြတ်ပြတ်သားသား ထိုးနိုင်အောင် မရပ်သွားအောင် ကူညီပေး တဲ့ system ဖြစ် ပါ တယ် ။

ဥပမာ ပြောရ မယ် ဆိုရင် combo အရှည် တွေ ထိုးတာ မျိုး တွေ Clinch ကို ကြာကြာ လုပ်တာ မျိုး တွေ သို့မဟုတ် ပြိုင်ဖက် နဲ့အချိန်ကြာကြာ ယှဉ်ထိုး ပြိုင်လုံးတာ မျိုး တွေ ကိုဆိုလိုတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီစနစ် က ATP ကို လျင်လျင်မြန်မြန် ထုတ်လုပ်ပေး ပေမယ့် စွန့်ပစ် ပစ္စည်း အဖြစ် hydrogen ion တွေ ကို လည်း ထုတ်လုပ် ပါ တယ်။ အဲ့ဒီ hydrogen ion တွေ က ကြွက်သား ပတ်ဝန်းကျင် မှာ စုပုံလာ တဲ့ နဲ့ အမျှ ထုတ်လုပ်လာတဲ့ Acid ပိုမို ပြင်းထန်လာ ပြီး ကြွက်သား ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု လုပ်ငန်းစဉ် တွေ ကို ထိခိုက်စေ ပါ တယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော် တို့ fighter တွေ က သက်လုံ ကောင်းနေ ရင် လည်း အသက် ပုံမှန် ရှူနေ ရင် လည်း ပူလောင် တဲ့ ခံစားမှု ဖြစ်လာတာ မျိုး တွေ လေးလံလာတာ မျိုး တွေ၊ ထိုးနေ ရင်း ခြေလက်ညောင်းတာ မျိုး တွေ ဖြစ်လာတာ ဖြစ် ပါ တယ်။ အဓိက က တော့ ကြွက်သား တွေ မှာ Acid ဓာတ် ပြည့်နှပ်လာ လို့ ဖြစ် ပါ တယ်။ အက်ဆစ်ဓာတ်တွေ ကင်းစင်သွားတဲ့အထိ ဒီအခြေအနေအတိုင်း ရှိနေစေပါတယ်

လေ့ကျင့်နည်း

ရည်ရွယ်ချက် - ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒီ Acid ရဲ့ ပူလောင်လာမှုကို ခံနိုင်ရည် ရှိအောင်တွေ၊ Acid အမြန်ဆုံး ကင်းစင်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

လုပ်ဆောင်ပုံ - ၃၀ - ၆၀စက္ကန့် အတွင်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ရပါမယ်။ ဒါပေမဲ့ ၃၀ က နေ ၆၀ စက္ကန့် အတွင်း ပင်ပန်းလည်း ကျမသွားတဲ့ effort အားထုတ်မှု မျိုး ဖြစ်ရပါမယ်။ (Sprint, Heavy bag combo, Airbike, Battle rope, squat jump etc…)

အနားယူခြင်း - လုပ်ချိန်နှင့် နားချိန်အချိုး ၁:၁ သို့မဟုတ် ၁:၂ (ဥပမာ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ နားခြင်း)။ နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းစဥ်ကို လုံးဝအားပြန်မပြည့်ခင် စတင်သင့်ပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေမှု (physiological adaptation) ဖြစ်ပေါ်ဖို့ တွန်းအားပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

The Oxidative (Aerobic) System

ဒါဟာ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ် အင်ဂျင်ဖြစ်ပါတယ်။ ATP ထုတ်လုပ်ရာမှာ အနှေးကွေးဆုံးဖြစ်ပေမဲ့ နာရီပေါင်းများစွာ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ကြီးမားတဲ့စွမ်းဆောင်ရည် ရှိပါတယ်။

တခြား စနစ် တွေ က လွယ်လွယ်မြန်မြန် ATP ကုန်ခန်းတတ် ပေမယ့် လည်း ဒီ စနစ် က နာရီ ပေါင်း များစွာ ဆက်လက် လည်ပတ်နိုင် ပါ တယ် ။ ဘာလို့ လဲ ဆိုတော့ သူ က အဆီ က နေ (အဆီ molecule တစ်လုံး ကို ATP ၁၀၀ ခန့် ရရှိနိုင်တဲ့ အတွက် သကြား က နေ အကန့်အသတ် နဲ့ ရရှိ တဲ့ ပမာဏ နဲ့ စာရင်) စွမ်းအင် အများကြီး ကို ထုတ်ယူနိုင် တဲ့ အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီစနစ် က အခြား စနစ် နှစ်ခု အတွက် energy ကို ပြန်လည် ထုတ်လုပ် regenerate လုပ်ပေးတဲ့ အတွက် ကြောင့် အရေးပါဆုံး လို့ လည်း ပြောကြ ပါ တယ်။ Round တွေ ကြား ဒါမှမဟုတ် လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးတဲ့ အချိန်တွေ မှာ ဒီ Aerobic system က ပေါက်ကွဲ အား နဲ့ ပြန်တိုက်ခိုက်နိုင် ဖို့ အတွက် energy တွေကို ပြန်ဖြည့်တင်းနေတာ ဖြစ် ပါ တယ်။ aerobic system ကောင်းကောင်းသာ မရှိရင် The Phosphagen (Alactic) Systemဖြစ် တဲ့ ပေါက်ကွဲ အား စနစ် ကို အသုံးပြု ဖို့ ကောင်းကောင်း recover လုပ်နိုင် မှာ မဟုတ် ပါ ဘူး။

လေ့ကျင့်နည်း

၁၀ ကီလိုမီတာ တာ‌‌‌‌ဝေး‌‌ေပြေးခြင်း၊ Shadow boxing၊ ကြိုးခုန်၊ Shadow boxing (၂၀- ၃၀ မနစ်)၊ Circuit training

How to Structure( ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲ)

ဒီ Energy System တွေကို အာရုံစိုက်ရမယ့် အချိန် သူ့ အချိန် နဲ့ သူ ရှိ ပါ တယ်။

ပွဲမရှိချိန် / အစောပိုင်း Camp (အုတ်မြစ်):

အေရိုးဗစ်စနစ်ကို အဓိကထားရပါမည်။ နောက်ပိုင်း ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေပြုလုပ်တဲ့အခါ ပြန်လည်နာလန်ထူ(recover)နိုင်ဖို့အတွက် ခိုင်မာတဲ့ အခြေခံကို တည်ဆောက်ထားဖို့ လိုအပ်ပါသည်။ အိမ်တစ်လုံးအတွက် ကွန်ကရစ်အုတ်မြစ် (ဖောင်ဒေးရှင်း) လောင်းခြင်းနဲ့ တူပါတယ်။

အလယ်ပိုင်း-Camp (ခံနိင်ရည်):

The Glycolytic System (Anaerobic / Lactic) စနစ် ကို အာရုံ စိုက် ပါ။ သူ က ပြိုင်ပွဲ အတွင်း မှာ သက်တောင့် သက်သာ မရှိဘဲ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကြွက်သား တွေ ကို နာကျင်လောင်ကျွမ်းစေတဲ့နှုန်း တွေ အတွက် ပြင်ဆင်ပေး ပါလိမ့် မယ်။

နောက်ပိုင်း Camp (‌ပေါက်ကွဲအား):

ပြိုင်ပွဲ နီးလာတာ နဲ့ အမျှ ကိုယ့် ရဲ့ အမြန်နှုန်း နဲ့ ပေါက်ကွဲအား ကို မြှင့်တင် ဖို့ Phosphagen lactic စနစ် ကို ဦးစားပေး လေ့ကျင့် ပါ။

Sparring, pad work training တွေ က ဒီ system သုံး ခုလုံး ကို မျှ ပြီး လေ့ကျင့် တဲ့ ကာင်းမွန်တဲ့ training တွေ ဖြစ် ပါ တယ်။ ဒီ training တွေ မှာ ပေါက်ကွဲအား၊ ခံနိုင်ရည်၊ သတ်လုံ ပို ပြီး မှ ကောင်းမွန်လာချင် ရင် တော့ အထက် က system တွေ အားလုံး တစ်ခုချင်း စီ ကို training လုပ်ပေးရ ပါ မယ်။

အဆုံးသတ် အနေနဲ့ဥပမာ ပြောရရင် စက်ပစ္စည်း တစ်ခုလုံး ကို ဒီ အတိုင်း ဆေးကြောတာ ထက် စာရင် ပစ္စည်း တစ်ခုချင်း စီ ကို ဖြုတ် ပြီး ဆေးကြောတာ က ပို ပြီး ကောင်းမွန်တာ ကို တွေ့ရ ပါလိမ့် မယ်။

ဒီစာ က ကစားသမား တိုင်း အတွက် အကျိုးရှိ မယ် လို့ မျှော်လင့် ပါ တယ်။ 

ကျန်းရေးအတွက် မိနစ် ၆၀ စာ ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်နည်းများ

 ကျန်းရေးအတွက် မိနစ် ၆၀ စာ ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်နည်းများ

ကျန်းမာပါစေ
#ခါးနာ #backpain
#စာမျက်နှာခွန်

ဘယ်သူမှ သေချာမရှင်းပြတဲ့ ဝိတ်ချခြင်းအနုပညာ

အခုလို အားကစားနည်းပေါင်းစုံ၊ Gym သွားခြင်း၊ ပြေးခြင်းတွေ ခေတ်စားလာတာနဲ့ အမျှလူတိုင်း Fit ဖြစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်ချင်လာကြပါတယ်။ တကယ်လည်း ကျန်းမာပြီး Fit ဖြစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဘာပိုက်ဆံနဲ့မှပေးဝယ်လို့ ချက်ချင်းမရနိုင်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့အားကစားကို အပျော်တမ်းကစားနေသူတွေအနေနဲ့လည်း ကိုယ့်ပတ်ပတ်လည်က မိတ်ဆွေတွေ၊ ညီအကိုမောင်နှမတွေအကုန်လုံးကို Fit and Healthy ဖြစ်စေချင်တာ အမှန်ပါပဲ။ အဲတော့ လူတိုင်း ပြေးကြလွှားကြ ခုန်ပေါက်ကစားဖို့ဆိုရင် ဝိတ်များခြင်းဆိုတဲ့ အချက်တစ်ခုက တချို့သော လူတွေအတွက် အဟန့်အတားကြီးတစ်ခုဖြစ်နေပါတယ်။ ဒီနေ့ရှင်းပြပေးချင်တာကတော့ ဘယ်သူမှသေချာမရှင်းပြတဲ့ ဝိတ်ချခြင်းအနုပညာပါ၊ ကိုယ်တိုင်လေ့လာပြီး Bio-physiological Science ကို နားလည်ခဲ့လို့ ခပ်သွက်သွက်ချနိုင်ခဲ့တဲ့ အတွေ့အကြုံကို ဝေမျှချင်တာလည်း ပါပါတယ်။

လူအများစု ဝိတ်ချချင်လို့ Gym ရောက်လာရင် ပြေးစက်ပေါ် ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီး အလေးမနေတာများကြတာကို တွေ့ရပါတယ်။ အဲလူတွေ ၆ လလောက် ကြာတော့ ဝိတ်မကျဘဲ​ ဆူမိုနပန်းသမားတွေနဲ့ ပိုပိုတူလာတာမျိုး တွေ့ကြမှာပါ။ အဲမှာ ပြေးရမှာလား၊ Elliptial လုပ်ရမလား၊ စက်ဘီးနင်းတာ ဝိတ်ကျလားနဲ့ အစားအသောက်တော့ မရှောင်နိုင်ဘူး ဆိုတာတွေ အကုန် ရှုပ်ရှတ်ခပ်နေပါတယ်။ တကယ်တမ်း ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ကို သေချာချချင်သူတွေအနေနဲ့ ဟိုလူပြောတာ လိုက်လုပ်ရမလို၊ ဒီလူပြောတာ လိုက်လုပ်ရမလိုနဲ့ တကယ်တိကျတဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ အကြံပေးမှုက နည်းပါးနေတာ တွေ့ရပါတယ်။ နောက်ဆုံးတော့ စိတ်မရှည်ပဲ အဆီစုပ်ထုတ်တာတွေ၊ ပိန်ဆေးသောက်တာတွေ လုပ်ဖြစ်သွားတတ်ကြပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်းပဲ​ ဝိတ်ချချင်တယ်၊ တခြားဘာနည်းမှ မသုံးချင်ဘူးဆိုရင်တော့ လူတိုင်းလိုက်လုပ်လို့ရတဲ့ နည်းကို ရှင်းပြပေးပါမယ်။ လုံးဝမရှုပ်ထွေးအောင် သေချာရှင်းပြထားပါတယ်။

ရှေ့မှာ ရှင်းပြခဲ့တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ LT1 (Aerobic Threshold) နဲ့ LT2 (Lactate Threshold) ကို သေချာနားလည်ဖို့လိုပါမယ်။ Aerobic Threshold အောက်နဲ့ ပတ်ချာလည်မှာဆိုရင် (130 - 150 bpm) ခန္ဓာကိုယ်က ပြေးလွှားလှုပ်ရှားဖို့အတွက် Fat Metabolism ဆိုတဲ့ အဆီကိုအများဆုံး တိုက်ရိုက်ဖြိုခွဲပြီး အသုံးချပါတယ်။ အဲထက် Heart Rate မြင့်လာရင်တော့ Glycogen Metabolism လို့ခေါ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ယာယီသိုလှောင်ထားတဲ့ Carbohydrates တွေကို ပိုများများသုံးပါတယ်။ LT2 ကို ကျော်လာရင်တော့ အများဆုံး Carbohydrates ပဲ သုံးပါတော့တယ်။ အဲတော့ အခုမှ စပြီး ဝိတ်ချချင်သူတွေအတွက် အရေးအကြီးဆုံးနဲ့ တိုက်ရိုက် အဆီကို ချပေးနိုင်တာက Aerobic Threshold အောက်နဲ့ ပတ်ချာလည်မှာ လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တယ်၊ Aerobic Exercise တွေပေါ့လေ။ လွယ်လွယ်လုပ်လို့ရပြီး အမြန်ဆုံး ဝိတ်ကျစေတာကတော့ Easy Running ဖြစ်ပါတယ်၊ Easy Running ဖြစ်တဲ့ Zone 2 လောက်မှာ ပြေးခြင်းက အင်မတန် ဝိတ်ကျစေပါတယ်။ အဲတော့ ကိုယ့်ရဲ့ Heart Rate ကို သေချာစောင့်ကြည့်နေပြီး Zone 2 ထဲက ထွက်သွားပြီဆိုရင် လမ်းပြန်လျှောက်လိုက်၊ ပြန်ပြေးလိုက်လုပ်ခြင်းက လူတိုင်းလုပ်လို့ရတဲ့ အကောင်းဆုံး ဝိတ်ချနည်းပါ။ Easy Running မလုပ်ချင်ဘူးဆိုရင် Elliptical လုပ်တာကလည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။ တခြား Zumba ကတာမျိုးတွေနဲ့ Aerobic Exericse တွေအကုန် အကျုံးဝင်ပါတယ်။ အဲတော့ ဝိတ်ချချင်ရင် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ၁၀ မိနစ်လောက်နေပြီး ပြေးဆင်းလို့တော့ မရနိုင်ဘူး။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ် ၃ ရက်၊ တစ်ခါလုပ်ရင် Aerobic Exercise ကို ၄၅ ကနေ ၆၀ မိနစ်အထိ လုပ်သင့်ပါတယ်။

Aerobic Exercise တွေချည်းပဲ လုပ်ခြင်းက ပြီးပြည့်စုံတဲ့ Formula တော့ မဟုတ်သေးပြန်ဘူး။ အားကစားလုပ်နေရင်းနဲ့ Overall Body Strength နဲ့ Hormonal Changes တွေကို ပြောင်းလဲဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ နောက်ထပ် Magical Ingredient တစ်ခုက ရှိနေတယ်။ သူ့ကိုလည်း မေ့မထားခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်ရဲ့တိုးတက်မှုက ပိုမိုမြန်ဆန်ပြီး ဝိတ်ကျရုံတင်မကဘဲ အထွေထွေကျန်းမာရေးပါ ကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။ အဲဒီ Magical Ingredient က HIIT လို့ခေါ်တဲ့ Hight Intensity Interval Training ပါ။ သူက ခပ်တိုတို Exercise လေးတွေကို အကြိမ်ကြိမ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်ရတာပါ။ Heart Rate 155 - 165 bpm လောက်အထိတက်သွားတတ်ပြီး လုပ်နေရင်းနဲ့ အရမ်းမောပါတယ်၊ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ - ၃၀ စက္ကန့်နဲ့ အဲထက် နည်းနည်းပိုရှည်တာတွေဆိုရင် ၁ မိနစ်ပတ်ချာလည်လောက် လုပ်လေ့ရှိကြပါတယ်။ အရမ်း Advanced Athletes တွေမှာတော့ ဒီ့ထက်မက ရှည်လျားအောင် ဆွဲဆန့်ပြီး လုပ်ခိုင်းတာလည်း တွေ့ရပါတယ်။ HIIT ဆို ဘာတွေလုပ်လို့ရလဲ? အမြန်ပြေး ၁ မိနစ် - ၁ မိနစ် လမ်းလျှောက်ဆိုတာမျိုး၊ Burpee အချက် ၂၀ - ၃၀ ဆိုတာမျိုး (ရှာလုပ်ကြည့်ပါ အန်ပါထွက်နိုင်ပါတယ်)၊ Kickboxing/Lethwei ၃ မိနစ် Pad Work ကို နားလိုက် ထိုးလိုက်လုပ်တာမျိုး၊ Circuit Training တွေ လုပ်တာမျိုးတွေ အကုန်ပါပါတယ်။ သူ့ရဲ့ သဘောတရားက ပြင်းပြင်းထန်ထန် အချိန်တိုတစ်ခုမှာ လုပ််လိုက်၊ ပြီးရင် ခဏနားခိုင်းလိုက်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ်သွားတာပါ။ အဲဒါကို Hight Intensity Interval Training လို့ခေါ်ပါတယ်။ အားကစားသမားတိုင်းရဲ့ အမှတ်တရတွေ အများကြီးကို ဒီလို Training Session ထဲမှာ ရတတ်ပါတယ်။ ကြွက်တက်တာတို့၊ အန်ထွက်တာတို့၊ ဒဏ်ရာရသွားတယ်တို့၊ တစ်သက်နဲ့ တစ်ကိုယ်အဲလောက်တစ်ခါမှ မပင်ပန်းဖူးဘူး ဆိုတာမျိုးတွေပါ။ Easy Aerobic Exercise ကို တစ်ပတ် ၁ - ၃ ရက်လောက်နဲ့ HIIT ကို တစ်ပတ် ၁ - ၂ ရက်လောက်လုပ်လိုက်ရင် တော်တော်ကို ပြည့်စုံတဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်လို့ရလာပါတယ်။ ကိုယ်က ဝိတ်လည်း စကျနေပြီ၊ မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်တယ်ဆိုရင် အလေးမတာကို နည်းနည်းချင်းထည့်သွားလို့ရပါပြီ။

လေ့ကျင့်မှုအပိုင်းမှာ ပြည့်စုံသလောက်ရှိပြီဆိုတော့ နေထိုင်စားသောက်မှုက အရေးပါလာပါတယ်။ ဝိတ်ကျဖို့ နောက်ထပ် အစားထိုးမရ၊ မပါမဖြစ်ပါရမယ့် Ingredient က​ Intermittent Fasting / နာရီအပိုင်းအခြားနဲ့ အစာဖြတ်ခြင်းပါ။ ကျွန်တော်ဝိတ်ချခဲ့တဲ့ ကာလမှာ အဓိက အများဆုံး အပြောင်းအလဲတွေကို ဖြစ်စေခဲ့ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာခေါင်းမာနေခဲ့တဲ့ အဆီတွေကို အလွှာလိုက်ခွာချသလို ကျသွားစေခဲ့တာက Intermittent Fasting လုပ်လို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်လုပ််တဲ့ ပုံစံက ညနေစာကို ည ၈ နာရီလောက်မှာ အပြီးစားပြီးပြီဆိုရင် နောက်တစ်နေ့ နေ့လည် ၂ နာရီလောက်မှ ပြန်ပြီး နေ့လည်စာစားတဲ့ ပုံစံပါ။ အစပိုင်းမှာ နောက်နေ့ နေ့လည် ၁၂ လောက်အထိ အရင်စမ်းလုပ်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်းတဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲဆန့်လာရာမှာ ၂၄ နာရီ Fasting နောက်နေ့ ညစာအထိဆွဲဆန့်ဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။​ အဲလို ၁ လလောက်လုပ်အပြီးမှာ လုံးဝကိုယ်လိုချင်တဲ့ နေရာနားကို ကပ်လာပြီဖြစ်လို့ ၁၈ နာရီ Fasting လောက်ပဲ ပုံမှန်ဆက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်မှာ အစာအိမ်ရောဂါတို့ ဆီးချိုတို့ ရှိရင်တော့ သတိအရမ်းထားပြီး ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ လိုပါမယ်။ လူတိုင်းချက်ချင်းတော့ လုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်လို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းသာ စမ်းကြည့်စေချင်ပါတယ်။ အစာမစားဘဲ နေနေတဲ့ အချိန်မှာ ဗိုက်မဆာဘူးလားလို့ ဝိုင်းမေးကြတာရှိပါတယ်။ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်ခံစားချက်ကတော့ မတူနိုင်ပါဘူး။ ကျွန်တော့်အတွက်က နာရီ ၂၀ ကျော်လာမှသာ ဗိုက်ဆာတယ်ဆိုတာက တကယ်ဖြစ်လာတာပါ။ အစပိုင်းမှာ ဗိုက်ဆာရင် ရေအေးအေးသောက်တယ်၊ Black Coffee (no sugar) သောက်တယ်ဆိုတာနဲ့ပဲ​ ဖြေရှင်းရင်း အဆင်ပြေခဲ့ပါတယ်။ Intermittent Fasting က ဝိတ်ကျစေရုံတင်မကဘူး အရွယ်တင်နုပျိုမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေတွေကို လျှော့ချနိုင်မှုနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ထိမ်းညှိနိုင်စွမ်းတွေအပေါ်မှာပါ တခြားဘယ်ကမှ မရနိုင်လောက်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတယ်ဆိုတာ သိထားရပါတယ်။​

အစားအသောက်နဲ့ ပက်သက်ရင် ဆက်ပြောရမှာကတော့ လူတိုင်းသိပြီးသားဖြစ်တဲ့ အချိုရည်၊ ဆီကြော်၊ Calorie Rich Foods တွေနဲ့ တစွတ်စွတ်ဟိုစားဒီစား စားနေတာတွေ အကုန်လုံးကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲပစ်ဖို့လိုပါတယ်။ တစွတ်စွတ်စားနေခြင်းက ဘာစားနေလဲဆိုတာထက်တောင် ပိုအရေးကြီးတာ တွေ့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က Insulin ကို မကြာခဏ စားတိုင်းထုတ်နေရတာဖြစ်လို့ သွေးထဲမှာ Insuline မကြာခဏရှိနေရင် Insulin Insensitivity ဆိုတဲ့ ဆီးချိုဖက်ကို သွားတဲ့ လက္ခဏာမျိုးတွေဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။​ ကင်ဆာဆဲလ်တွေကိုလည်း အားပေးပါတယ်။ Clean and Natural Foods တွေကို သေချာသတိထားပြီး စည်းကမ်းနဲ့ စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အများစုလုပ်နေကြတဲ့ ကြက်/ဘဲဥအနှစ်ကို ရှောင်ကြတာမျိုးကိုတော့ အားမပေးပါဘူး၊ အဲဒီ ဥအနှစ် (Yolk) တွေက ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။​ သူတို့ကြောင့် အဆီတက်တာထက် ပြန်ရတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက ပိုများပါတယ်။ ငါးနဲ့ အသီးအရွက်များများစားတာကလည်း အရေးပါပါတယ်။ မတရား စားချင်တာတွေကို အလုံးစုံချုပ်တည်းဖို့ မလိုပါဘူး။ တချို့နေ့တွေမှာ ကိုယ်စားချင်သောက်ချင်တာလေးတွေကို အထိမ်းအကွပ်နဲ့ ကိုယ့်ဘာသာဆုချနိုင်ပါတယ်။ ဆုအချမလွန်ဖို့တော့ ကိုယ့်ဖာသာ ထိမ်းပါ။ အရည်တွေထဲမှာတော့ အားလုံးသိတဲ့အတိုင်း ဘီယာက ဝိတ်များသူတွေအတွက် သေချာရှောင် (သို့) ထိမ်းရမယ့်အထဲ ပါပါတယ်။

Aerobic Exercise + HIIT + Intermittent Fasting (With Clean Eating) ၃ ခုပြီးရင်တော့ အရေးအရမ်းကြီးပြီး လူတွေ သိပ်ဂရုမစိုက်တာက Sleep ဆိုတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပါ။ Sleep Science အောက်မှာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုတွေ၊ စိတ်ဝင်စားစရာတွေကတော့ အများကြီးပါ။ အဲထဲကမှ မြန်မာပြည်က လူတွေအတွက် အသုံးဝင်အောင် အတိုပြောရမယ်ဆိုရင် မအိပ်ခင် ၃ နာရီထက်နီးတဲ့ အချိန်မှာ အရက်ဘီယာဝိုင်တစ်ခုခုသောက်ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို ကြီးမားစွာ နှောင့်ယှက်ဖျက်စီးပါတယ်။ Screen Time (ဖုန်း/လက်ပ်တော့ပ်/တီဗွီ) များခြင်းကလည်း အိပ်စက်ခြင်းကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ဒုက္ခပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းက အလကားအချိန်ကုန်စေတဲ့ အရာမဟုတ်ပါဘူး။ အိပ်ရေးမကြာခဏပျက်နေခြင်းက Stress Hormones တွေခန္ဓာကိုယ်ထဲ များစေပြီး ဝိတ်တက်စေပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ်ရင် အရမ်းဝိတ်တွေစွတ်ကျကုန်ပြီး အားပြတ်သွားတဲ့ ပုံဖက်ကို ရောက်စေပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ခြင်းက အားကစားသမားတိုင်းရဲ့ အခြေခံအကျဆုံး လိုအပ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။​ Magnesium and Zince Supplements လေးတွေ သောက်သင့်ပါတယ်။

Aerobic Exercise + HIIT + Intermittent Fasting (With Clean Eating) + Excellent Sleep ဆိုတာပြီးရင်တော့ နောက်ဆုံးလိုတာက စိတ်ရှည်ခြင်းဆိုတဲ့ Patience ပဲ ကျန်ပါတယ်။ ဘယ်လိုပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုမျိုးမဆို အချိန် တစ်ခုယူပါတယ်။ မလောပါနဲ့၊ အမြန်တည်ဆောက်လို့ရတာတွေက အမြန်ပြန်လည်ပျက်စီးနိုင်ပါတယ်။ မလောပါနဲ့ဆိုလို့ စည်းကမ်းတကျမလုပ်ဖြစ်ဘဲ တိုးတက်မှုလုံးဝမရှိတာမျိုးတော့ မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ကိုယ့်တိုးတက်မှုကို ကိုယ်လေ့လာမှတ်သားပါ။ တစ်ပေါင်ကျတိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆုချပါ၊ ဥပမာ တစ်ပေါင် ၁ သိန်း စုဗူးထဲထည့်ပြီး ဆုချပါ။ ကိုယ်ဖြစ်ချင်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရောက်ရင် ဆုဗူးဖောက်ပြီး မတော်တော့တဲ့ အဝတ်အစားတွေကို အစားထိုးဖို့ အသစ်ဝယ်ပါ။ Aerobic Exercise + HIIT + Intermittent Fasting (With Clean Eating) + Excellent Sleep + Patience ဆိုတဲ့ Recipe ကို စမ်းကြည့်ပါ။ ၆ လအတွင်း တစ်သက်လုံး လိုချင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံတစ်ခုနားကို ဘာဆေးဝါးအကူမှမလိုဘဲ ရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ စာရေးသူကိုယ်တိုင် Covid ကာလအတွင်း ဘောလုံးသိပ်မကန်ရလို့ ဘီယာတွေသောက်ရင်း ပေါင် ၁၈၀ လောက်ဖြစ်သွားရာကနေ ၆ လအတွင်း ပေါင် ၁၅၀ ကို ပြန်ချခဲ့ရတဲ့ ခရီးလေးကို ပြန်လည်ဝေမျှလိုက်ရပါတယ်။ အားလုံးပဲ ကလေးတစ်ယောက်လို ပြန်လည်ပြေးလွှားနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တွေ တည်ဆောက်နိုင်ပါစေ။

#nikolasinsightsinaction

ပြေးမယ်ဆို ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ပြေးပါ . . .

ကျွန်တော်အမြဲပြောနေကျ ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် အဲ့စကားက တော်တော်ရယ်ရတယ်။ ပြေးပါမယ်ဆိုမှ ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့မပြေးလို့ တစ်ဖက်ထဲနဲ့ပြေးလို့မှရတာ။

ဟုတ်တော့ဟုတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အပြေးကော၊ စက်ဘီးကော သေချာ training လုပ်ထားတဲ့သူတွေကလွဲလို့ တခြားလူတော်တော်တော်များများမှာ အဲ့ပြသနာရှိတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကိုပဲ အားပြုပြီး ပြေးမိတာ။ Muscle Imbalance လို့တော့ခေါ်ကြတယ်။ လူတစ်ယောက်က ပြေးရင်ပဲ ဖြစ်ဖြစ် စက်ဘီးစီးရင်ပဲဖြစ်ဖြစ် ညာသန် (သို့မဟုတ်) ဘယ်သန်ဆိုပြီး ရှိတတ်ကြတယ်။ ဒါကြောင့် မသိလိုက်မသိဘာသာနဲ့ သန်တဲ့ခြေထောက်ဘက်ကို ပိုပြီးအားစိုက်မိတတ်ကြပါတယ်။

အားပြုမိတဲ့ခြေထောက်က ပိုအလုပ်လုပ်ရပြီး ပိုညောင်းမယ်။ ဒဏ်ရာရလွယ်မယ်။ အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်ကျတော့ ဟန်ချက်မထိန်းနိုင်ဘဲ ဒဏ်ဖြစ်လွယ်ပြန်ကော။ တချို့ဆို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကပဲ ဟိုနားက နာ ဒီနားကနာ။ ပြေးပွဲဆို ကြွက်တွေလိုက်တယ်ဆိုတာ muscle imblance ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပါတယ်။ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲဆိုရင်တော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကပဲ ပိုနာနေတာ၊ ဖိနပ်အောက်ခြေပွန်းတာ ဆို တစ်ဖက်ဖက်ကို အားသန်နေတာပဲ။

ဘယ်ညာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံး ညီညီညာညာလေး (Cadence & Rhythm) ပြေးနေမယ်ဆိုရင် လူလဲ နဲနဲပိုသက်သာတယ်။ ခြေထောက်လဲ သိပ်မညောင်းဘူး။ Long Run ဆို ပိုသိသာတယ်။ ပိုလဲသတိထားရတယ်။ နောက်တစ်နည်း ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲဆို ကို့ဖိနပ်သံကိုယ်နားထောင်ရင်လဲသိတယ်။ ကာဗွန်ဖိနပ်ဆို ပိုသိသာတယ်။ elite runner တွေပြေးနေသလိုမျိုး "တောက်.. တောက်.. တောက်.. တောက်"ဆိုပြီး စည်းချက်ညီနေလား တစ်ဖက်က အသံကျယ်နေပြီး တစ်ဖက်က အသံတိုးနေလား သိနိုင်တယ်။

ပြေးနေတုန်း ခဏလောက် သေချာသတိလေးကပ်ပြီး "ငါ့ခြေလှမ်းတွေ ညီရဲ့လား" ဆိုတာကို သိအောင်လုပ်ရမယ်။ ပြေးစက်ပေါ်ဆို ခြေထောက်နောက်ကနေ ဗွီဒီယိုရိုက်ထားရင်လဲ ခြေသလုံးမာဆယ် ကိုကြည့်မယ်။ ခြေအကျကိုကြည့်မယ်။ ဖိနပ်အိသွားတာကိုကြည့်မယ်ဆိုလဲ သိနိုင်တယ်။

ဖြစ်ခဲ့ပြီဆိုရင်ဘယ်လိုပြင်မလဲဆိုတော့

ပြေးနေရုံနဲ့တော့မလောက်ဘူး။ single-leg လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရမယ်။ squat တွေထိုင်တာတို့ စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရမယ်။ လမ်းပေါ်က မျဉ်းဖြူကြောင်းတစ်ခုကို ဗဟိုထားပြီး ဘယ်ညာ ညီညီညာညာ နင်းပြီးပြေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေ လုပ်ရင်လဲ ပျောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ နဲနဲတော့အချိန်ယူရတယ်။

ဒါက ကျွန်တော်စက်ဘီးစီးတုန်းကနဲ့ ပြေးတုန်းက အတွေ့အကြုံကိုရေးတာပါ။ ဘာ research မှာတော့မရှိဘူး။ အားကစားအကြောင်းရေးတဲ့ website တွေ၊ youtube က သင်ဆရာတွေတော့ရှိတယ်။ ကျွန်တော်ပြောတဲ့ထဲမှာ မှားနေတာတွေလဲရှိမှာပါ။ မင်းဟာက ဟုတ်လို့လား၊ မဖြစ်နိုင်ဘူးကွာ၊ မယုံဘူးကွာ ဆိုလဲ ရပါတယ်။ ကို့ဉာဏ်လေးနဲ့သာ ဆင်ခြင်ပြီးသာ လုပ်ပါဗျာ။ ဘားမှမဟုတ်ဘူး သူများပြေးတာကြည့်ပြီး စဉ်းစားမိလို့ ထရေးတာ။ ပြေးတဲ့သူတွေ ဘဲခြေထောက်လိုကြီး လှမ်းပြီး ကွတ ကွတကြီးပြေးတာလဲ နောက် စိတ်ကူးပေါက်ရင်ထရေးဦးမယ်။ စာနဲပြီး ပုံများအောင်လဲ ကြိုးစားပါ့မယ် 

ကိုယ့်ရဲ့ Stabilzer Muscle တွေ အလုပ်လုပ်စရာ

 1- သဲအိတ်တွေ ကျနော်တို့ ရောင်းပါတယ်။ လိုက်ပို့တဲ့အခါ ကိုယ်တိုင်မောင်း၊ ကိုယ်တိုင်သယ်ရတာပါ။ ပေါင် (၁၀၀)ကျော်လေးတဲ့ သဲအိတ်ကြီးထမ်းပြီး လေးငါးလွှာတက်ပို့ရတာတွေ ရှိတယ်။

2- တစ်ပတ်နှစ်ရက်လောက်တော့ Strength အတွက် အလေးနည်းနည်းပါးပါး ကျနော်တို့မ,တယ်။ Compound Lifts တွေသက်သက်ပါပဲ။ အရင်က သူများ Gym မှာ Smith Machine နဲ့ Squat ကစားလေ့ရှိတယ်။ ဒီလတွေထဲမှာတော့ ကိုယ့်ရုံမှာရှိတဲ့အလေးပြားတွေနဲ့ပဲ Free weight Squat ထိုင်တယ်။ Free Weight ဆိုတော့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ် တစ်ဆခွဲလောက်နဲ့တင် အတော်ပင်ပန်းပါတယ်။ သို့သော် လွယ်တာနဲ့ခက်တာဆိုရင် ခက်တာကိုရွေးတဲ့အကျင့်လုပ်ထားတာကြောင့် ကြိုက်တယ်။

3- တနေ့က သုံးလွှာကို သဲအိတ်ထမ်းပို့ရတယ်။ သဲအိတ်ကို ကောက်မ,ပြီး ပုခုံးပေါ်လွှဲတင်၊ သုံးလွှာကို လေချွန်ပြီး တက်သွားတယ်။ အရင်က အပေါ်ရောက်အောင် မနည်းထိန်းတက်ရတယ်၊ အပေါ်ရောက် လျှာထွက်၊ ကွက်တိ။

ဒီမှာ ကျနော်တို့သဘောပေါက်သွားတယ်။ အရာရာဟာ သဘာဝအတိုင်းပဲ ကောင်းတယ်။ Smith Machine မှာ Squat ထိုင်တယ်၊ လွယ်တယ်၊ စက်က အကုန်ထိန်းထားပေးတာ၊ ကိုယ့်ရဲ့ Stabilzer Muscle တွေ အလုပ်လုပ်စရာမလိုဘူး။

လက်တွေ့ဘဝမှာ ကလေးပဲချီချီ၊ ကျနော်တို့လို သဲအိတ်ပဲမမ၊ စျေးခြင်းပဲ ဆွဲဆွဲ၊ ရေသန့်ဘူးပဲ မမ၊ ကူပေးမယ့် စက်မရှိဘူး။ ဟန်ချက်ထိန်းရတယ်၊ ခါး၊ ဗိုက်၊ ကျော၊ Stabilzer ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ရတယ်၊ လုပ်နေကျအကျင့်မရှိတော့ ခက်ခဲတယ်။

ဒီနေရာမှာ Functional Strength နဲ့ Gym Strength က ကွာသွားတာပဲ။

ဆိုတော့ တကယ်သန်ချင်ရင် တကယ်သန်အောင် ကျင့်ထားဖို့လိုတာပါပဲ။

သို့သော် ဘယ်အရာကိုမှ မပုတ်ခတ်ပါနဲ့။ သူ့ရည်ရွယ်ချက်နဲ့သူပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မတူရင် ကစားပုံလဲ ကွဲတယ်။

ကာယဗလသမားလုပ်ဖို့ရည်ရွယ်သူက Deadlift လိုချင်မှ လိုမယ်၊ ဘာကြောင့်ဆို Deadlift က Posterior Chain တစ်ခုလုံးထိတာမှန်ပေမယ့် Hypertrophy အတွက်ဆို ဘယ်အရာကို တိတိပပ Train မှန်းမသိတဲ့ Lift, ဆိုတော့ ကြွက်သားတွေကို ထောင့်စုံအောင် Train မယ့် Hypertrophy သမားဆိုရင် Deadlift ထက် Leg Press ကို ရွေးမှာပဲ။

လက်ဝှေ့ကစားသမား၊ အပြေးသမား၊ ရေကူး၊ စက်ဘီးစီးသမားတွေက Deadlift ကို ရွေးမှာပဲ။

ဝန်မခံလို့မရတဲ့အချက်က ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွက်သားလှလှပပနဲ့ ထုဆစ်ပုံဖော်တဲ့နေရာမှာ Bodybuilding ဟာ အကောင်းဆုံးဆိုတာပဲ။

ကျန်တာက Performance Based အားကစားတွေမို့ ခန္ဓာကိုယ်လှခြင်းမလှခြင်းထက် သက်ဆိုင်ရာအားကစားတွေမှာ ဘယ်လောက် Performance ပြနိုင်သလဲဆိုတာပဲ အရေးကြီးတယ်။

လွန်ခဲ့တဲ့ (၁၅)နှစ်လောက်က ရန်ကုန်မှာ Gym ဆိုတာ လက်ချိုးရေလို့ရတယ်။ တောင်ဥက္ကလာမှာဆို နှစ်ရုံပဲ ရှိတယ်။ ဆရာကြီးမောင်ဗမာစိန်မောင်ရဲ့ ရုံရယ်၊ နန္ဒဝန်စျေးနားက လူငယ်အားမာန်ရယ်။

ဆရာကြီးရဲ့ချီးကျူးလေးစားစရာစိတ်ဓာတ်ကို ပြောပြရဦးမယ်။

လူငယ်တိုင်းကစားနိုင်အောင်ဆိုပြီး ရုံဝင်ကြေးကို နှစ်ထောင်လားပဲ ယူတယ်။ ကျနော်တို့က လူငယ်တွေဆိုတော့ ပိုက်ဆံမရှိဘူးလေ။ Guide ပြပြီးရတဲ့ပိုက်ဆံနဲ့ကျောင်းတက်၊ သုံးရစွဲရတာဆိုတော့ မွဲတယ်။

လူငယ်တွေအလေးမ,ရင်း စာဖတ်နိုင်အောင်ဆိုပြီး စာအုပ်စာစောင်တွေလဲ ရုံရှေ့မှာထားထားတယ်။ စေတနာပါ။

ဒီတုန်းက ဘာမှမသိဘူး။ စီနီယာတွေက ဒီနေ့ဒါကစားဆို ကစားလိုက်တာပဲ။ ဟိုဟာကစားဆိုကစားလိုက်တာပဲ။ ထွားချင်တော့ ကစားပြီးတာနဲ့ တွေ့တာအကုန်စား ဟားဟား။

ဒီလိုအခြေအနေကနေ တက်လာခဲ့ကြတာပဲ။

အခုလိုဖွံ့ဖြိုးလာတဲ့အခါ သိတယ်၊ တတ်တယ်ဆိုပြီးအကန်တွေပြောနေတာထက် သူ့ Profession, ကိုယ့် Profession နားလည်ပြီး အေးအေးဆေးဆေးသွားတာကောင်းပါတယ်။

တနေ့ကဆို ဆရာနှစ်ယောက် ပို့စ်တွေတင်ပြီး စောင်းငန်းမြောင်းငန်းပြောနေတာမြင်ရတယ်၊ ဆရာတွေဆိုတော့လဲ မြင်ရတဲ့လူတွေက စိတ်မသက်သာ၊ ဟေဟေး

ပုခုံးကြော၊နောက်ကြော၊ဂျိုင်းကြောတင်းသူများ

Active နဲ့ Passive Stretching ဘယ်လိုခြားလဲ

 အားကစားလုပ်တယ်stretching လုပ်တာမကြိုက်ဘူးဆိုရင် long term မှာ injury ဖြစ်ဖို့များပါတယ် ။ Active နဲ့ Passive Stretching ဘယ်လိုခြားလဲ မသိကြတာများကြပါတယ်။

Active Stretching ဆိုတာက လှုပ်ရှားမှူဖြင့် အကြောကို နိုးအောင်လုပ်တာပါ။ ဥပမာ – Leg Swing, Arm Circle, Hip Rotation လိုမျိုး။
 ဒီလိုကို လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် Warm-up အနေနဲ့ လုပ်ပါ။

Passive Stretching ဆိုတာက အကြောကိုအနားပေးတဲ့အခါexercise ပြီးတဲ့အခါလုပ်တာပါ။ ဥပမာ – Hamstring Stretch, Butterfly Stretch, Wall Calf Stretch လိုမျိုး။
 ဒီလိုကို Workout ပြီးတဲ့နောက် Cool-down အနေနဲ့ လုပ်ပါ။

Hypertrophy (lifting) မလုပ်ခင် Muscle Activation လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
ဥပမာ – Glute Bridge, Banded Side Walk, Bird Dog လိုမျိုးလုပ်ပေးပါ။

Before Workout → Active Stretch + Muscle Activation
After Workout → Passive Stretch
ဒီလို လုပ်ရင် ဒဏ်ရာလျော့နည်း၊ ရေရှည် performance ကောင်းလာပါတယ်။ #stretching #fitnesstips