မြန်မာပြည်က (စပိုင်ရူလိုင်းနား/စပီရူလိုင်းနား)

 မြန်မာပြည်မှာ (စပိုင်ရူလိုင်းနား/စပီရူလိုင်းနား) Spirulina ကို မော်လမြိုင်ကောလိပ် အဏ္ဏဝါဇီဝဗေဒဌာနက ရေညှိပညာရှင်ဒေါက်တာမင်းသိမ်းကရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ပြီး စီပွါးဖြစ်ထုတ်တဲ့အထိ စွမ်းဆောင်ခဲ့ပါတယ်

အဏ္ဏဝါသိပ္ပံဌာနကဆရာက ဘယ်လိုဖြစ်ပြီး အထက်အညာကတွင်းတောင်ကိုရောက်သွားတာလဲလို့ မေးစရာဖြစ်နေပါတယ်

ဆရာက PhD ကို Marine Algae နဲ့ဘွဲ့ရခဲ့ပြီး အဏ္ဏဝါဇီဝဌာနထူထောင်တဲ့အထဲမှာပါပေမယ့် BS Botany (ရုက္ခဗေဒ) နဲ့ဘွဲ့ရခဲ့တာပါ

Spirulina ကိုရှာဖွေမတွေ့ခင် အတော်ကြာကြာကတည်းက မုံရွာမှာရှိတဲ့ တွင်းတောင်ကထွက်တဲ့ တွင်းပိုးလေးတွေကို မန္တလေး၊ မုံရွာမှာ လ္ဘက်ထဲထဲ့စားဖို့ပလပ်စတစ်အိပ်လေးနဲ့သပ်သပ်ထုပ်ပြီး လ္ဘက်အကြော်စုံ အထုပ်ထဲမှာထဲ့ရောင်းကြတာ မှတ်မိကြမှာပါ

တွင်းတောင်နားကရွာတွေက ရာသီအလိုက် မိုးရာသီ​ဆိုရင် တွင်းပိုးကို ရွာရဲ့စီးပွါးရေးအ​နေနဲ့အမြဲထုတ်ကြတဲ့အပြင် ကွမ်းရွက်လည်းစီးပွါးဖြစ်စိုက်ကြပြီးတွင်း​တောင်ကကွမ်းရွက်ကနာမည်ကြီး​ပြီးစျေး​ကောင်းရတယ်

ကျွန်မတို့ Honors အတန်းတက်​တော့ ကျွန်မတို့ရဲ့ဆရာဒေါက်တာမင်းသိမ်းက နိုင်ငံခြားခရီးတိုတခုကပြန်လာ​ပြီးအဖိုးတန်တဲ့ စိမ်းပြာ​ရေညှိကို မီး​တောင်​ဟောင်း​တွေမှာ​ပေါက်တတ်တယ်ဆိုတာသိလာတယ်

ဒီအကြောင်းကို ကျွန်မ မော်လမြိုင်ကောလိပ်တက်စဥ်က တာဝန်ထမ်းဆောင်ခဲ့တဲ့ ဓါတုဗေဒဌာန ကထိက ဒေါက်တာခင်မောင်ညိုလည်း ပို့စ်ရေးထားပါတယ်

ပန်းရိုးမပြက္ခဒိန်မှာတွင်း​တောင်ပုံကြီး​တွေ့ပြီး မီး​တောင်​ဟောင်းဆိုတာသိရပြီး မုံရွာက လ္ဘက်သည်​တွေက တွင်း​တောင်က​နွေရာသီဆိုရင် အပုပ်နံ့​တွေက​ဘေးရွာကလူ​တွေပါမ​နေနိုင်​အောင်နံတယ်လို့​ပြောကြ​တော့ အသားပုပ်နံ့ဆိုတာ​သေခြာသွားပါတယ်

အဲ့ဒါနဲ့ နမူနာသွားယူဖို့လူလွှတ်ပြီး စစ်​ဆေးတာ​တွေလုပ် နိုင်ငံခြားလည်းပို့ပြီးစမ်းသပ်​တော့ Spirulina ​ရေညှိဆိုတာ​သေချာသွားတယ်

Spirulina ဟာ Cell တခုတည်းပါတဲ့ Cyanobacteria လို့ခေါ်တဲ့ စိမ်းပြာ​ရောင်ရေညှိဖြစ်တယ်

ဒေါက်တာမင်းသိမ်း Spirulina ကိုလေ့လာဖို့စပြီးစီစဥ်ဆောင်ရွက်တဲ့နှစ်က ကျွန်မတို့ Honors တက်နေတဲ့နှစ် ၁၉၈၃-၈၄

ဆရာက ဘွဲ့လွန်အတန်းတက်နေတဲ့ကျောင်းသားတွေထဲက Spirulina ကိုစိတ်ဝင်စားရင် လေ့လာရေးခရီးလိုက်ဖို့ဆိုပြီးခေါ်တော့ ကျောင်းသားတွေ အများကြီးပဲသွားကြတယ်

ကျွန်မလိုက်မသွားဖြစ်ပါဘူး

နောက်ပိုင်းလည်း Honors အတန်းတက်ပြီးမှာ Master ဆက်မတက်တော့ဘူးလို့ဆုံးဖြတ်လို့ မရောက်ပါဘူး

ဆရာနဲ့ လိုက်သွားတဲ့အဖွဲ့ထဲမှာ ပါသွားပြီး သုတေသန ဆက်လုပ် နောက်ပိုင်းစီးပွါးဖြစ်ထုတ်တဲ့အထိလုပ်ခဲ့တဲ့ ကျွန်မရဲ့ အတန်းထဲကသူငယ်ချင်း မပြုံး (ခင်ပြုံးလွင်) ပြန်ပြောပြတဲ့ Spirulina အစဦးပိုင်း သုတေသနအတွေ့အကြုံတွေကိုမျှဝေတာပါ

တွင်းတောင်မှာ သုတေသနလုပ်ဖို့ကို အစိုးရခွင့်ပြုချက်ယူရတယ်၊ အဲဒီအချိန်က​ဒေါက်တာ​မောင်ဒီ ကပညာ​ရေးဝန်ကြီးဖြစ်​နေပြီး ဆရာနဲ့ရင်းနှီး​တော့ အစိုးရအဖွဲ့ကို သူဘဲတင်​ပေးပါတယ်

အစိုးရအဖွဲ့ခွင့်ပြုချက်ရ​တော့ Pilot Scale ကိုပညာ​ရေးဌာနအ​နေနဲ့လုပ်ငန်း​ဆောင်ရွက်ရတယ်

လိုအပ်တဲ့စစ်​ဆေးမှု​တွေကို နိုင်ငံခြားပို့ပြီးစစ်​ဆေးပြီး လူစားသုံးလိုရတဲ့အာဟာရတန်ဖိုးကြီးတဲ့စိမ်းပြာ​ရေညှိဆိုတာအတည်ပြုပြီးမှ တွင်း​တောင်ကို ကွင်းဆင်းပြီး စမ်းသပ်ထုတ်လုပ်မှု စပြီးလုပ်ကြတယ်

စမ်းသပ်ထုတ်လုပ်​နေတဲ့အချိန်မှာ Spirulina နဲ့ပါတ်သက်တဲ့ သု​တေသန​တွေလုပ်ကြရတယ်

သုတေသနသွားလုပ်တဲ့အချိန်တုန်းက ကျောင်းသား ကျောင်းသူတွေက ဘုန်းကြီး​ကျောင်း နဲ့ ရွာသူကြီးအိမ်​မှာနေကြရတယ်

​နောက်ပိုင်းမှာ မဟာဝိဇယ​စေတီတည်တုန်းက တွင်း​တောင်ကမီးသင့်ကျောက်​ကြွေပြားထုတ်တဲ့အချိန်က ဝန်ထမ်းအိမ်ရာ​တွေကိုလွှဲယူပြီး​ တောင်​ပေါ်မှာ​နေကြတယ်

ဆရာက ဉာဏ်အမျှော်အမြင်ရှိတော့ သုတေသန စကတည်းက မဟာသိပ္ပံ ကျောင်းသားတွေကို​ ထုတ်လုပ်မှုအတွက် အ​ထောက်အကူပြုတဲ့ Thesis ခေါင်းစဥ်တွေတ​ယောက်တမျိုး​ ချ​ပေးခဲ့တယ်

၈၄ က​နေ ၈၈ အတွင်းမှာ အဏ္ဏဝါ​ကျောင်းသား ၂၀ ​ကျော်ရှိတယ်၊ ၈၈ အရေးအခင်းဖြစ်တော့ အားလုံးနားရတယ်၊ တချို့လည်းပြီးအောင်ဆက်မလုပ်ကြဘူး

နောက်တော့ ၁၂​ယောက်​လောက်​​တော့ကျန်ပြီး၊ အခုထိ ကျန်​နေတာ ၆ ​ယောက်ရှိတယ်

မုံရွာသူ မပြုံး က သဘာဝအင်း​တွေရဲ့ ရာသီအလိုက်​ပြောင်းလဲမှု Seasonal Variation ကို Thesis လုပ်ရ​တော့ လတိုင်း sample ယူ data ​တွေ​ကောက်ရတယ်

တွင်း​တောင်၊ တွင်းမ၊ ​တောင်​ပျောက် အင်း၃ ခုစလုံးရဲ့ data ကိုယူရတယ်

ကျွန်မတို့ မာမီလို့ခေါ်ကြတဲ့ မမေယုခိုင် က Culture၊ ကိုတိုး​အောင်က Harvesting၊ မခင်ဖုန်းက Nutrient ပါဝင်မှု အစရှိသဖြင့်ပေါ့

Thesis လုပ်တဲ့ သုတေသန ရလဒ်​တွေက​နေ စီးပွားဖြစ်စလုပ်ဖို့စီစဥ်ကြတယ်

အစိုးရအဖွဲ့ကိုတင်​တော့ စီးပွားဖြစ်ထုတ်မယ်ဆိုရင် ပညာ​ရေးကထုတ်လို့မရ​တော့ ​အ​ကောင်အထည်​ဖော်မယ့် ဝန်ကြီးဌာန​ရွေးကြတယ်

အင်းအိုင်​တွေကထုတ်တာမို့ ​မွေးမြူ​ရေးနဲ့​ရေလုပ်ငန်းကလိုခြင်တယ်၊ ဆရာက အဲဒီ့ဌာန​အောက်​ရောက်ရင် တန်ဖိုးနိမ့်သွားနိုင်လို့ ​အာဟာရဖြည့်​ဆေးဝါးအ​နေနဲ့ထုတ်ခြင်တယ်​ပြောလို့ စက်မှု(၁) ဝန်ကြီးဌာန​အောက်က မြန်မာနိုင်ငံ​ဆေးဝါးလုပ်ငန်းစက်ရုံ ​အောက်​ရောက်သွားတယ်

မြန်မာနိုင်ငံ​ဆေးဝါးလုပ်ငန်းစက်ရုံ

အဏုဇီဝ(စိမ်းပြာ​ရေညှိ) ထုတ်လုပ်​ရေးဌာနပေါ့

ထုတ်လုပ်​ရေးလုပ်ငန်းတွေစ​တော့ ​နေစရာအတွက် ယောကျ်ားလေးတွေက ဘုန်းကြီး​ကျောင်းမှာနေကြပြီး မိန်းက​လေးတွေကရွာထဲကအိမ်ဌား​နေကြတာ

စားတာက​တော့ အဖွဲ့ခွဲထားပြီး အလှည့်ကျချက်ကြပြီး စျေးကို​တော့ဘုတလင်မှာသွားဝယ်ရတယ်

လုပ်ငန်းစတာက ၁၁.၁.၈၈ ဆို​တော့ Thesis လုပ်ရင်းနဲ့ ​ပုတ်ပြတ်ဝင်လုပ်ကြတာ​ တလ ၂၀၀ကျပ်

ရွာကလူ​တွေက သူတို့သားသမီး​တွေပညာတတ်ရင် လစာမဖြစ်စ​လောက်နဲ့ဝန်ထမ်းလုပ်ရမှာ၊ ဝန်ထမ်း တလစာကသူတို့ဖိနပ်တဘက်ဖိုး​တောင်မရဘူးလို့​ပြောကြတယ်

သူတို့ကကွမ်းရွက်ကို၁၅ ရက်တခါခူး​ရောင်းပြီး​ရွှေစုကြတာ အဲတုန်းကတကျပ်သားမှ ၁၆၀၀ ကျပ်လောက်ရှိတဲ့အချိန်

တွင်းပိုးရာသီက ဝါတွင်း မိုးရာသီ​၊ ရေညှိက ​​ဆောင်းကုန်နွေကူးရာသီမှာ အ​ပေါများဆုံးထွက်လို့ ရာသီချိန်မတူ​တော့ ရွာသားတွေနဲ့ ပြသနာမရှိပါဘူး

တွင်းပိုးရာသီမှာသူတို့အလုပ်သူတို့လုပ်ကြ ဆရာနဲ့ သူ့တပည့်တွေက ရေညှိရာသီမှာလုပ်ကြပေါ့

တွင်းတောင်ထဲကရေရဲ့ pH က 9.5 - 11.5 ဆိုတော့ Alkaline

တွင်းတောင်ရဲ့ ဂေဟစနစ်ပျက်သွားတယ်ဆိုတာ ကြားကြမှာပေါ့

ဂေဟ​ဗေဒပျက်သွားလို့ ​ရေညှိ​ရော တွင်းပိုး​​ရော များများမထွက်​တော့ပါဘူး

Spirulina ကိုတော့ အခုအင်း​ဘေးမှာကန်​တွေနဲ့မျိုးထိမ်းထားပြီး အဲ့ဒီ့မျိုးနဲ့​ရေခါးမှာ​ပြန်​မွေးပြီးထုတ်​နေပါတယ်

လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်ပေါင်း ၄၀ လောက်က ပင်ပင်ပန်းပန်း ကြိုးစားပြီး ဖေါ်ထုတ်ခဲ့တဲ့ သဘာဝကပေးတဲ့ ရှားပါးတဲ့သယံဇာတကြီးပျက်စီးသွားတာကတော့ နှမြောဖို့ကောင်းပါတယ်

ဂေဟပျက်သွားတဲ့အကြောင်းကို ကျွန်မတို့ရဲ့ စီနီယာကြီး အားလုံးက ကိုဇော်ဖီးလို့ခေါ်ကြတဲ့ ကိုဇော်ဇော်ဖေ သေသေချာချာရေးနေပါတယ်

I'm a Gut Doctor. Here's How I Eat Anti-Inflammatory Without Spending a Fortune 💸

တူနာငါး သံဗူး

 Tuna သံဗူးက Processed Food ဆိုတာမှန်တယ်။ Processed foods ဖြစ်တိုင်းကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွှတ်ဘူးဆိုတာမဟုတ်ဘူး 

တူနာငါး သံဗူးက သက်တမ်းကြာရှည်ခံအောင် မွမ်းမံထားတဲ့ Ultra-Processed Food (အာဟာရဓာတ် ကင်းမဲ့ပြီး သကြား၊ ဆီများတဲ့မုန့်များ) နဲ့ လုံးဝ ကွာခြားပါတယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့် လတ်ဆတ်တဲ့ တူနာငါးကို စက်ရုံမှာ အပူပေး ကျက်အောင်ပေါင်းပြီး ငါးအသားချည်းပဲ သံဗူးထဲ ထည့်ပါတယ်။ ဆားရည် (Salt water/Brine) သို့မဟုတ် ရေ၊ ဆီ ထည့်ပြီး သံဗူးကို လေလုံအောင် ပိတ်ပြီး အပူချိန် မြင့်မြင့်နဲ့ပိုးသတ်လိုက်တာပါ။ Minimally Processed ဖြစ်လို့ အဆင်ပြေ လွယ်ကူတဲ့ High Protein Source တစ်ခုအဖြစ် စားနိုင်ပါတယ်။

Tuna သံဗူးရဲ့ ကောင်းကျိုးများ
High Protein
Omega-3 Fatty Acids ပါဝင်တယ်
Low Calorie , Low Fat . အထူးသဖြင့် ရေစိမ် သံဗူး (Tuna in Water) တွေက ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီ ပမာဏ နည်းပြီး ဗိုက်ပြည့်စေပါတယ်။
သယ်ဆောင်ရလွယ်၊ သိုလှောင်ရလွယ်ပြီး လောနေတဲ့အချိန်မျိုးမှာ သုပ်စား၊ တန်းစားလို့ ရတာကြောင့် စားတဲ့အနပ်မှာ protein မပါမှာကိုစိတ်မပူရတော့ဘူး။

သတိပြုရမည့် ဆိုးကျိုးလေးတွေလည်းရှိပါမယ်။
တူနာငါးဟာ ငါးကြီးမျိုးဖြစ်လို့ Mercury ဓာတ် ပါဝင်နိုင်ခြေ ရှိပါတယ်။
သံဗူးတာရှည်ခံအောင် ဆားရည်စိမ်ထားတတ်တာကြောင့် သွေးတိုးရှိသူတွေ သတိထားရပါမယ်။

ကျနော်တို့က တူနာသံဗူးကို "နေ့တိုင်း၊ အနပ်တိုင်း" စားနေကြတာ လည်းမဟုတ် ၊ တစ်ပတ်မှာ ၁-၂ ကြိမ်လောက်စားရုံနဲ့တော့ Mercury အန္တရာယ် မရှိဘဲ ကောင်းကျိုးတွေကိုပဲ အပြည့်အဝ ရရှိစေမှာပါ။
ဝယ်တဲ့အခါ ဆီစိမ် (in Oil) ထက် ရေစိမ် (in Water) ကို ရွေးချယ်ပါ။
စားခါနီး ရေစစ်ထုတ်ပြီးမှ စားရင် Sodium ပမာဏကိုလည်း လျှော့ချပြီးသား ဖြစ်သွားပါမယ်။

သံဗူးထဲ ဓာတု ကြာရှည်ခံဆေး မပါသော်လည်း အချို့ Brand တွေမှာ ဒါတွေပါတတ်ပါတယ်။
Vegetable Broth / Hydrolyzed Protein (အရသာ ပိုကောင်းအောင်နဲ့အစိုဓာတ် ထိန်းဖို့)
Pyrophosphate / Citric Acid (ငါးအသား အရောင် မပြောင်းဘဲ သဘာဝအတိုင်း လှနေစေဖို့)

ဒါကြောင့် ဝယ်တဲ့အခါ Ingredients စာရင်းကို ကြည့်ပြီး Tuna, Water, Salt ဒီ ၃ မျိုးတည်းသာ ပါဝင်သော Brand များကို ရွေးချယ်ရင် အသန့်ရှင်းဆုံးနှင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ အညီညွတ်ဆုံး ဖြစ်သွားပါမယ်ရှင်

ကျန်းမာပါစေရှင်

ဇီဇဝါစိုး

LDL ဟာ သင့်ရဲ့မိတ်ဆွေပါ

LDL (Low Density Lipoprotein — သိပ်သည်းဆနည်းသော လစ်ပိုပရိုတိန်း) ကို အများအားဖြင့် မကောင်းတဲ့အရာတစ်ခုလို့ သတ်မှတ်ခံထားရပါတယ်။ တစ်ယောက်ယောက်က LDL ကို

"မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော" လို့ သတ်မှတ်လိုက်ကတည်းက LDL ဟာ ကမ္ဘာပေါ်မှာ မကောင်းတာမှန်သမျှကို ဖြစ်စေတဲ့အရာတစ်ခုလို အပြစ်တင်ခံလာရတာဖြစ်တယ်။

ဆရာဝန်တွေ၊ အထူးသဖြင့် နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်တွေကလည်း LDL ကို ဆန့်ကျင်တဲ့ဘက်ကနေ ပါဝင်ကြတယ်။ လူအများအကြားမှာလည်း သွေးထဲက LDL တန်ဖိုး နည်းလေလေ ပိုကောင်းလေလေ ဆိုတဲ့ အယူအဆက အတော်လေးကျယ်ပြန့်နေပါတယ်။ ကံကောင်းတာက ဒီလိုလုပ်ရတဲ့ အကြောင်းပြချက်က မမှန်ကန်ပါဘူး။

ဒါကြောင့် ခဏလောက် နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး LDL ဆိုတာဘာလဲ၊ ဘာကိုလုပ်ဆောင်ပေးလဲဆိုတာ အရင်ပြန်ကြည့်ကြရအောင်။ ပြီးရင် ဘာကြောင့် LDL ကို ကြောက်စရာကောင်းတယ်လို့ ထင်နေတာက မှားနေတယ်ဆိုတာ ရှင်းပြပါမယ်။

LDL ဆိုတာ ဘာလဲ?

LDL ဆိုတာ carrier protein (သယ်ဆောင်ပေးတဲ့ ပရိုတိန်း) တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ LDL ရဲ့ အရေးကြီးတဲ့အလုပ်တစ်ခုကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တိုင်းဆီကို အလွန်အရေးကြီးတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးကို သယ်ဆောင်ပေးခြင်းပါ။

ဒီဓာတုပစ္စည်းဟာ—

- ဆဲလ်အမြှေးပါး (cell membrane) တွေရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်တယ်။

- ဦးနှောက်ထဲမှာ antioxidant (ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း) အဖြစ် အလုပ်လုပ်တယ်။

- ဗိုက်တာမင်ဒီ၊ ကော်တီဆော၊ အီစထရိုဂျင်၊ ပရိုဂျက်စတီရုန်း၊ တက်စတိုစတီရုန်း စတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်လုပ်ဖို့ ကုန်ကြမ်းလည်း ဖြစ်တယ်။

ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်အသက်ရှင်ဖို့ အရေးကြီးတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းကတော့ cholesterol (ကိုလက်စထရော) ပါပဲ။

ဒါကြောင့် LDL ကို “မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော” လို့ ခေါ်တာမှာ အမှားနှစ်ချက်ရှိတယ်။
ပထမအချက်က LDL ကိုယ်တိုင်က cholesterol မဟုတ်ပါဘူး။ LDL ဟာ protein (ပရိုတိန်း) တစ်မျိုးပါ။
ဒုတိယအချက်ကတော့ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာ LDL က ဘယ်လောက်အရေးကြီးတဲ့ အလုပ်တွေကို လုပ်ပေးနေတယ်ဆိုတာကို သိလာပြီဆိုရင် LDL က
မကောင်းတာ လုံးဝမဟုတ်မှန်း သိသာထင်ရှားပါတယ်။

အသက်ရှင်ဖို့အတွက် ဒီလောက်အခြေခံကျပြီး အရေးကြီးတဲ့ biochemistry (ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဖြစ်ပျက်နေတဲ့ ဇီဝဓာတုဖြစ်စဉ်များ) ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ဘယ်လိုလုပ်ပြီး “မကောင်းဘူး” လို့ အပြစ်တင်နိုင်မှာလဲ?

ဦးနှောက်အတွက် LDL ရဲ့ အရေးပါမှု

အထက်မှာ ပြောခဲ့တဲ့အတိုင်း LDL ဟာ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေမှာ အထူးအရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍက ပါဝင်ပါတယ်။ LDL ပမာဏ နည်းရင် ဦးနှောက်တစ်ရှူး ထိခိုက်နိုင်တယ်လို့ သင်ထင်ရင် အဲဒါမှန်ပါတယ်။

ဒီလအစောပိုင်းက Neurology လို့ခေါ်တဲ့ နာမည်ကြီး ဂျာနယ်မှာ သုတေသနတစ်ခုကို ထုတ်ပြန်ခဲ့တယ်။ သုတေသီတွေက အသက်အရွယ်အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ အရွယ်ရောက်သူ ၂,၆၀၈ ယောက် ရဲ့ သွေးထဲက အဆီတိုင်းတာချက်အမျိုးမျိုးနဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ MRI scan တွေမှာ တွေ့ရတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေအကြား မှာ ဆက်စပ်မှု ရှိ၊ မရှိကို လေ့လာခဲ့ကြပါတယ်။

သူတို့ အထူးလေ့လာခဲ့တဲ့ MRI ပြောင်းလဲမှုတွေက ဦးနှောက်ထဲက သေးငယ်တဲ့ သွေးကြောတွေ ပျက်စီးတာနဲ့ဆက်စပ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ၊
ပြီးတော့ ဦးနှောက်ရဲ့ အဖြူရောင်အစိတ်အပိုင်းမှာ သွေးကြောငယ်ပိတ်ဆို့မှုကြောင့် ဖြစ်တဲ့ လေဖြတ်ခြင်း (small strokes) နဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ပြောင်းလဲမှုတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီပြောင်းလဲမှုတွေဟာ လေဖြတ်ခြင်း (stroke)
နဲ့ မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း (dementia) ဖြစ်နိုင်ခြေကို ခန့်မှန်းရာမှာ အလွန်အရေးကြီးတဲ့ လက္ခဏာတွေပါ။

သုတေသီတွေကတော့ ဦးနှောက်မှာ ဒီလို စိုးရိမ်စရာပြောင်းလဲမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်မှုနဲ့ သွေးထဲက triglycerides (ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက်) ပမာဏကြားမှာ ခိုင်မာတဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိတယ်လို့ ကောက်ချက်ချခဲ့တယ်။ ဒါပေမယ့် LDL နဲ့ဆက်စပ်လာတဲ့အခါ ပြောင်းပြန်ဖြစ်နေတယ်။

ဆိုလိုတာက LDL ပမာဏ မြင့်လေ စိုးရိမ်စရာကောင်းတဲ့ ဦးနှောက်ပြောင်းလဲမှုတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းလေလေပါ။

Neurology ဂျာနယ်မှာဖော်ပြခဲ့တဲ့ သုတေသန
ကိုဖတ်ရန် link
https://drperlmutter.com/.../07/Lipids-and-Small-vessel.pdf

သုတေသီတွေက အဓိကအားဖြင့် ဒီလိုသုံးသပ်ခဲ့တယ်။

LDL ကိုလက်စထရောပမာဏ တိုးလာတာက ဦးနှောက်သွေးကြောငယ်ရောဂါ (cerebral small vessel disease) ရဲ့ MRI လက္ခဏာတွေ အားလုံးရဲ့ ဖြစ်ပွားမှုနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ တွေ့ရတယ်။ ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက် တိုးလာတာကတော့ အခြားအဆီအမျိုးအစားထက် အသက်ကြီးသူတွေမှာ ဦးနှောက်သွေးကြောငယ်ရောဂါရဲ့ MRI လက္ခဏာတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေတယ်။

ဒီသုတေသနရလဒ်ဟာ တကယ်ကို အရေးကြီးတဲ့ အချက်အလက်ပါ။ အကြောင်းရင်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။

ပထမအချက်က သွေးစစ်တဲ့အခါ ပုံမှန်တွေ့ရတဲ့ ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက်က ဦးနှောက်ထဲက မကောင်းတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ ခိုင်ခိုင်မာမာ ဆက်စပ်နေတယ် ဆိုတာပါဘဲ။

နောက်ထပ် အရေးကြီးတာတစ်ခုက
triglyceride ဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (blood sugar) ကို ထင်ဟပ်စေပြီး လူတစ်ယောက် စားသုံးတဲ့ အဆီပမာဏမဟုတ်ဘဲ သကြားနဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို ထင်ဟပ်စေပါတယ်။
ဒါကြောင့် triglycerides မြင့်တာဟာ လူတစ်ယောက်က အဆီဘယ်လောက်စားသလဲဆိုတာထက် သကြားနဲ့ carbohydrate စားသုံးမှု နဲ့ ပိုပြီးဆက်စပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယအချက်ကတော့ ဒီသုတေသနဟာ LDL
အပေါ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့အမြင်ကို ပြောင်းလဲသင့်တဲ့ လေ့လာမှုတွေထဲက တစ်ခုပါ။ LDL ပမာဏ များခြင်းဟာ ဦးနှောက်ကို ကာကွယ်ပေးမှု အားကောင်းတဲ့ သဘောရှိပုံပေါ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် သင်တို့ကို လုပ်စေချင်တာက ဒီလိုပါ။

သင့်ဆရာဝန်က “LDL များလွန်းတယ်၊ LDL နည်းလေ ပိုကောင်းလေ” လို့ ပြောနေတယ်ဆိုရင် ဒီသုတေသနကို ပရင့်ထုတ်ပြီး(ပုံနှိပ်ပြီး) ဆရာဝန်ကို မေးကြည့်ပါ။

“လေဖြတ်ခြင်း (Stroke) နဲ့ မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှု (dementia) ဖြစ်နိုင်ခြေကို ကာကွယ်ပေးနေနိုင်တဲ့ သွေးတွင်းအမှတ်အသား (blood marker) တစ်ခုကို ဘာကြောင့် လျှော့ချချင်တာလဲ?”
လို့ မေးကြည့်ပါ။

LDL ဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ မိတ်ဆွေဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ကို ကူညီဖို့ ရှိနေတဲ့အရာတစ်ခုပါ။

(ဒေါက်တာ ဒေးဗစ် ပါလ်မတ်တာ ၏ blog
တွင် ဖော်ပြထားသော "LDL is Your Friend"
ဆောင်းပါးကို ဆီလျော်အောင် မြန်မာပြန်ပါသည်)

မူရင်းဆောင်းပါးကို ဖတ်ရန်လင့်

LDL is Your Friend
https://drperlmutter.com/ldl-friend/

====================================

Dr. David Perlmutter ရဲ့ “LDL is Your Friend” ဆောင်းပါးမှာ ရည်ညွှန်းထားတဲ့ သုတေသနက “Plasma lipids and cerebral small vessel disease” ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီသုတေသနရလဒ်ကို ၂၀၁၄ ခုနှစ် အောက်တိုဘာ ၁၅ ရက်နေ့မှာထုတ်ပြန်ခဲ့ပြီး၊ ဂျာနယ် Neurology (American Academy of Neurology ရဲ့ ဂျာနယ်) မှာ ၂၀၁၄ ခုနှစ် နိုဝင်ဘာ ၁၁ ရက်နေ့ထုတ် (Volume 83, Issue 20, စာမျက်နှာ ၁၈၄၄–၁၈၅၂) မှာ ထုတ်ဝေခဲ့ပါတယ်။
DOI: 10.1212/WNL.0000000000000980
PubMed ID: 25320101

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320101/

အဓိကအချက်များ
(Dr Perlmutter ရဲ့ဆောင်းပါးနဲ့ ကိုက်ညီမှု)

- သုတေသနမှာ ပြင်သစ်လူဦးရေအခြေပြု cohort နှစ်ခု (3C-Dijon နှင့် EVA) က လူ ၂,၆၀၈ ဦးကို လေ့လာခဲ့ပါတယ်။

- MRI မှာ cerebral small vessel disease အမှတ်အသားများ (white matter hyperintensity volume နှင့် lacunes) နဲ့ သွေးတွင်း lipid များ (triglycerides, LDL, HDL) ဆက်စပ်မှုကို စစ်ဆေးခဲ့ပါတယ်။

Triglycerides မြင့်လေလေ အဲဒီ MRI အပြောင်းအလဲများ ပိုများလေလေ ဖြစ်ပါတယ်။

LDL cholesterol မြင့်လေလေ အဲဒီ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဦးနှောက်အပြောင်းအလဲများ လျော့နည်းလေလေ ဖြစ်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

====================================

ထပ်ပြောမယ်နော်။
LDL ဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့မိတ်ဆွေဖြစ်ပါတယ်။
ရန်သူမဟုတ်ပါဘူး။
မကျကျအောင် ချရမှာက LDL မဟုတ်ဘဲ
ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက် (triglycerides) ဖြစ်ပါတယ်။
အကြမ်းဖျဉ်းအားဖြင့် triglycerides တန်ဘိုးရဲ့
၅ပုံ၁ပုံ ဟာ VLDL (very low density lipoprotein) ဖြစ်တယ်လို့ မှတ်ထားပါ။
သူကမှ ကျွန်တော်တို့ကို ဒုက္ခပေးမှာ ဖြစ်တယ်။

၂၀၁၈ ဩဂုတ်လဟာ LDL နဲ့ ပတ်သက်လို့
ကျွန်တော့်ရဲ့အမြင်တွေလုံးဝပြောင်းလဲသွားတဲ့
လတစ်လ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီလ ၁၈, ၁၉, ၂၀ ရက်နေ့တွေမှာ LDL နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ပို့စ် ၃ခုကို ပျက်သွားတဲ့ အရင် အကောင့်အဟောင်းမှာ ၃ရက်ဆက်တိုက် တင်ခဲ့တာဖြစ်တယ်။ ဒီပို့စ်ဟာ ၂၀၁၈ ခုနှစ် ဩဂုတ် ၁၈ရက်နေ့မှာ ပထမဆုံးတင်ခဲ့တဲ့ပို့စ်ဖြစ်တာကို ကောင်းကောင်းမှတ်မိနေပါတယ်။ အဲ့တုန်းက အပါး
မဝသေးတော့ အခုလို သေသေချာချာ အသေးစိတ် မဖော်ပြနိုင်ခဲ့ဘဲ ဖေ့စ်ဘုတ်မှာတက်လာတဲ့ Dr David Perlmutter ရဲ့ မူရင်း အင်္ဂလိပ်ပို့စ်ကိုဘဲ တဆင့်ပြန်ရှယ်ခဲ့ရတာဖြစ်တယ်။

ပုံးထဲကနေ အပြင်ကိုထွက်ဖို့ရာ
ခြေတလှမ်းဘဲ လိုပါတယ်။
အဲဒါကတော့ -
ယုံကြည် ခြေတလှမ်း !!!

မေတ္တာဖြင့်
ကပ္ပတိန်နေဦး
၄-၉-၂၀၂၆

၄လ အချိန်ပေးရုံနဲ့ 5 ကီလိုမီတာကို မနားတမ်း မိနစ်သုံးဆယ်အောက်ပြေးနိုင်ဖို့

၄လ အချိန်ပေးရုံနဲ့ 5 ကီလိုမီတာကို မနားတမ်း မိနစ်သုံးဆယ်အောက်ပြေးနိုင်ဖို့

အပြေးလောကထဲကို အခုမှခြေချမယ့် အသစ်စက်စက် Beginner လေးတွေအတွက် သီးသန့်လမ်းညွှန်ပါ

5 Km ကို မိနစ် ၃၀ အောက် (Sub-30) ပြေးနိုင်ဖို့ အခြေခံမှ စတင်မယ့်သူများအတွက် အသေးစိတ်အကျဆုံးနဲ့ အပြည့်စုံဆုံး Guide လေးဖြစ်ပါတယ်။ Facebook ပေါ်မှာ Save ထားပြီး ကိုယ့်ရဲ့ Running Journey အတွက် အမြဲပြန်ကြည့်လို့ရအောင် ရေးသားပေးထားပါတယ်။

ရည်ရွယ်ချက်

ဒီ Guide ဟာ အပြေးကို အခုမှစလုပ်မယ့် Beginner Runner တွေအတွက် သီးသန့်ဖြစ်ပါတယ်။ 5 Km ကို မိနစ် ၃၀ အောက် (Pace 6:00 min/km) ဖြင့် ကျန်းမာစွာ၊ ဒဏ်ရာ (Injury) လုံးဝမရဘဲ၊ အခြေခံကောင်းကောင်းနဲ့ ပြေးနိုင်ဖို့ လမ်းညွှန်ပေးထားပါတယ်။

ဒီ Plan ဟာ ပြိုင်ပွဲမှာ Race အနိုင်ရဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ Running ကို မှန်မှန်ကန်ကန် သင်ယူပြီး အနာဂတ်မှာ 10K, Half Marathon နဲ့ Marathon အထိ ဆက်တက်နိုင်ဖို့ ခိုင်မာတဲ့ အခြေခံ Foundation တည်ဆောက်ပေးမယ့် Guide ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး သိထားသင့်တဲ့ အချက်

5 Km ကို 30 မိနစ်အောက် ပြေးနိုင်တယ်ဆိုတာ...

တစ်ကီလိုမီတာကို 6:00 min/km Pace (အမြန်နှုန်း) နဲ့ ပြေးရပါမယ်။

အနားမယူဘဲ ဆက်တိုက် ပြေးနိုင်ရပါမယ်။

နှလုံး၊ အဆုတ်၊ ကြွက်သား၊ အရိုး၊ အရွတ် အားလုံး တဖြည်းဖြည်း အလေ့အကျင့်ရလာဖို့ လိုပါတယ်။

အများစုက "မြန်မြန်ပြေးရင် မြန်လာမယ်" လို့ ထင်ကြပေမယ့်... တကယ်မြန်လာတဲ့ Runner တွေရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်က အများစုကို ဖြည်းဖြည်းပဲ လေ့ကျင့်ကြတာပါပဲ။

ဒီ Plan က ဘယ်သူတွေအတွက်လဲ?

အခုမှ စပြေးမယ့်သူ

လုံးဝ မလေ့ကျင့်ဖူးသူ

Overweight ဖြစ်နေသူ (ကိုယ်အလေးချိန်များသူ)

အသက် ၂၀ ကနေ ၆၀ ကျော်အထိ (ကျန်းမာရေးပြဿနာမရှိသူ, အသက်ငယ်ရွယ်သူများ အချိန်ပိုမြန်နိုင်)

5 Km ကို တစ်ခါမှ မပြေးဖူးသူ

မစခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်တဲ့သူများ

အောက်ပါအခြေအနေတွေ ရှိရင် လေ့ကျင့်ရေး မစခင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်ပါ-

နှလုံးရောဂါ

သွေးတိုး မထိန်းနိုင်သေးခြင်း

ဆီးချို မထိန်းနိုင်သေးခြင်း

ဒူး၊ ခြေကျင်းဝတ်၊ ခါးနာတာ ပြင်းထန်ခြင်း

အသက်ရှူလမ်းကြောင်းရောဂါ ပြင်းထန်ခြင်း

Timeline ဘယ်လောက်ကြာမလဲ? (လက်တွေ့ကျကျ တွက်ချက်မှု)

Sub-30 5K ဆိုတာ လွယ်တဲ့ ပန်းတိုင်မဟုတ်ပါဘူး။ လူတိုင်း Timeline မတူနိုင်ပါဘူး။ လက်တွေ့ကျကျ အချိန်ယူရမယ့် ခန့်မှန်းခြေတွေကတော့-

အသက်ငယ်၊ Active ဖြစ်သူ: 12–16 ပတ်

ပုံမှန် မလေ့ကျင့်ဖူးသူ: 16–24 ပတ်

Overweight (ကိုယ်အလေးချိန်များသူ): 24–30+ ပတ်

အသက် 50+ ကျော်: 24–30+ ပတ် (Recovery အတွက် အချိန်ပိုလိုပါတယ်)

(မှတ်ချက် - အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အလုပ်အကိုင်၊ အိပ်ချိန်၊ စားသောက်ပုံနဲ့ Recovery အပေါ်မူတည်ပြီး Timeline ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ မြန်မြန်မရတာ မအောင်မြင်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်ပေးပါ။)

Weight က အရေးကြီးလား?

အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလေလေ ဒူးအပေါ် ဖိအားပိုများပြီး Recovery ပိုကြာတတ်ပါတယ်။ အစပိုင်း Pace နှေးတာ ပုံမှန်ပါ။

ဒါပေမယ့်... အရင် Weight လျှော့ဖို့ မလိုပါဘူး။ Running နဲ့ Nutrition ကို မှန်မှန်လုပ်ရင်း Weight က သဘာဝကျကျ လျော့လာပါလိမ့်မယ်။

အသက်အရွယ်ရဲ့ သက်ရောက်မှု

20–35 နှစ်: Recovery မြန်နိုင်ပါတယ်။

35–50 နှစ်: Recovery ကို ပိုဂရုစိုက်ပါ။

50+ နှစ်: တိုးနှုန်းကို နှေးစေပြီး Rest Day ပိုထားပါ။ (အသက်ကြီးလို့ မပြေးနိုင်တာ မဟုတ်ပါဘူး၊ Recovery အချိန်ကို ပိုလေးစားဖို့ လိုတာပါ။)

Beginner တွေ လုပ်မိတတ်တဲ့ အမှားများ

အစနေ့မှာတင် အမြန်ပြေးခြင်း

နေ့တိုင်းပြေးခြင်း

Warm-up လုံးဝမလုပ်ခြင်း

Strength Training မလုပ်ခြင်း

အိပ်ရေးမဝခြင်း

အစားမစားဘဲ ပြေးခြင်း

တခြားသူရဲ့ Pace ကို အတင်းလိုက်ပြေးခြင်း

Training Principle (လေ့ကျင့်ရေး မူဝါဒ)

80% Easy Run (စကားပြောနိုင်သေးတဲ့ အေးဆေးအရှိန် ဖြစ်ရပါမယ်)

20% Hard Workout (အားစိုက်ရသော လေ့ကျင့်ခန်း)

အပတ်စဉ် Training Plan ပုံစံ (ဥပမာ)

တနင်္လာ: အနားယူ / လမ်းလျှောက် 20–30 မိနစ်

အင်္ဂါ: Easy Run

ဗုဒ္ဓဟူး: Strength Training

ကြာသပတေး: Easy Run + Running Drill

သောကြာ: Recovery Walk + Mobility

စနေ: Long Easy Run

တနင်္ဂနွေ: Rest + Stretching

Long Run ကို ဘယ်လိုတိုးမလဲ?

2 km 3 km 4 km 5 km 6 km 7 km 8 km

(စည်းကမ်း - တစ်ပတ်ကို Distance ရဲ့ 5–10% လောက်သာ တိုးပါ။)

Nutrition Guide (အာဟာရ လမ်းညွှန်)

မပြေးခင် (1–3 နာရီ အလို)

စားရန်: ထမင်း၊ Oatmeal၊ ငှက်ပျောသီး၊ ပေါင်မုန့်၊ အာလူး။

ရှောင်ရန်: အဆီများတဲ့ အစားအစာများ၊ အရက်သေစာ။

ပြေးပြီး (30–60 မိနစ်အတွင်း)

Protein (20-30g) နဲ့ Carbohydrate ကို ပြန်ဖြည့်ပေးပါ။

စားရန်: ကြက်ဥ၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ နို့၊ ထမင်း၊ အသီး။

ရေသောက်နည်း

နေ့စဉ် ရေလုံလောက်စွာ (2-3 လီတာ) သောက်ပါ။

30–45 မိနစ် Easy Run: အများအားဖြင့် ရေသောက်ဖို့ မလိုပါ။ (မပြေးခင် 300-500 ml သောက်ထားပါ)

45–60 မိနစ်: ရေရှိရင် သောက်နိုင်ပါတယ်။

60 မိနစ်ကျော်: ရေ + Electrolyte ဓာတ်ဆား ကို မဖြစ်မနေ စဉ်းစားပါ။

Recovery (ပြန်လည်အားဖြည့်ခြင်း)

Recovery က Training ထက်မနည်း အရေးကြီးပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်း: တစ်နေ့ 7–9 နာရီ အိပ်ပါ။ Sleep က Recovery အတွက် အကောင်းဆုံး Supplement ပါပဲ။

Stretching (Run ပြီးတိုင်း လုပ်ရန်): Calf, Hamstring, Quad, Hip Flexor, Glute တွေကို Stretch လုပ်ပါ။

Foam Roller: ရှိရင်သုံးပါ၊ ကြွက်သားတင်းတာ လျော့စေပါတယ်။

Recovery Walk: Run ပြီးရင် 5–10 မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။

Strength Training (တစ်ပတ် 2 ကြိမ်)

Runner တွေ Injury Prevention (ဒဏ်ရာကာကွယ်ဖို့) အတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

Squat (12 ကြိမ် x 3)

Lunge (10 ကြိမ် x 3)

Glute Bridge (15 ကြိမ် x 3)

Calf Raise (20 ကြိမ် x 3)

Plank (30–60 စက္ကန့် x 3)

Side Plank (2 ကြိမ်)

Running Drill (Run မစခင် Warm-up)

5–10 မိနစ်ခန့် Brisk Walk အပြင် အောက်ပါတို့ကို လုပ်ပါ။

Leg Swing

High Knee

Butt Kick

A Skip

Hip Circle

Injury ဖြစ်လာရင်...

Run တာကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ အောက်ပါအခြေအနေတွေ ရှိရင် ဆက်မပြေးပါနဲ့-

ချွန်ထက်တဲ့ နာကျင်မှု (Sharp pain)

ဒူးရောင်ခြင်း

ခြေကျင်းဝတ် ရောင်ခြင်း

လမ်းလျှောက်ရင်တောင် နာနေခြင်း

(မှတ်ချက် - "No Pain, No Gain" ဆိုတဲ့စကားကို Running မှာ မသုံးသင့်ပါဘူး။)

Do & Don't အနှစ်ချုပ်

Do (လုပ်သင့်သည်များ)

ဖြည်းဖြည်း စပါ။

Easy Run များများလုပ်ပါ။ တစ်ပတ် ၃ ရက်ပြေးရင် လုံလောက်ပါတယ်။

Warm-up, Stretch, Strength Training မဖြစ်မနေလုပ်ပါ။

အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ။ ရေလုံလောက်စွာ သောက်ပါ။

ကိုယ့် Progress ကို ကိုယ်နဲ့ပဲ နှိုင်းယှဉ်ပါ။ Training Log ရေးပါ။

Recovery ကို အလေးထားပါ။ စိတ်ရှည်ပါ။

Don't (မလုပ်သင့်သည်များ)

နေ့တိုင်း Hard Run မလုပ်ပါနဲ့။ နေ့တိုင်း ပြေးဖို့ မလိုပါ။

Week တစ်ခုကို Distance 10% ထက် ပိုမတိုးပါနဲ့။

Pain ကို မလျစ်လျူရှုပါနဲ့။ ဒဏ်ရာကို အတင်းခံမပြေးပါနဲ့။

အစာမစားဘဲ Long Run မထွက်ပါနဲ့။ အိပ်ရေးမဝဘဲ Hard Workout မလုပ်ပါနဲ့။

Social Media ပေါ်က သူများ Pace ကို မလိုက်ပါနဲ့။

ဈေးအကြီးဆုံးဖိနပ်ရှိရင် မြန်မယ်လို့ မထင်ပါနဲ့။

Sub-30 5K အတွက် အရေးကြီးဆုံး အချက် (၅) ချက်

Consistency: တစ်ပတ် ၃–၄ ရက် ပုံမှန်ပြေးပါ။

Easy Run: အများစုကို အေးအေးဆေးဆေး ပြေးပါ။

Recovery: အနားယူခြင်းကို Training တစ်ပိုင်းအဖြစ် သတ်မှတ်ပါ။

Strength: ကြွက်သားသန်မာမှ ဒဏ်ရာနည်းပါမယ်။

Patience: အလျင်မလိုပါနဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်ပေးပါ။

လက်တွေ့ကျသော 16 ပတ် Training Plan

(လိုအပ်ရင် အပတ်စဉ်တွေကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်သွားနိုင်ပါတယ်။ အလျင်မလိုပါနဲ့။)

Phase 1 (Week 1–4): Habit & Body Adaptation

Week 1: (Run 1 min, Walk 2 min) x 10 ကြိမ် (အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး) | စနေနေ့ 30 မိနစ် လမ်းလျှောက်

Week 2: (Run 2 min, Walk 2 min) x 8 ကြိမ် (အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး) | စနေနေ့ 30 မိနစ် လမ်းလျှောက်

Week 3: (Run 3 min, Walk 2 min) x 7 ကြိမ် (အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး) | စနေနေ့ 30 မိနစ် လမ်းလျှောက်

Week 4: (Run 5 min, Walk 2 min) x 5 ကြိမ် (အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး) | စနေနေ့ 30 မိနစ် လမ်းလျှောက်

Phase 2 (Week 5–8): Continuous Running

Week 5: Run 10 min, Walk 2 min, Run 10 min (အင်္ဂါ) | Easy Run 20 min (ကြာသပတေး) | Long Run 3 km (စနေ)

Week 6: Easy Run 25 min (၂ ရက်) (အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး) | Long Run 4 km (စနေ)

Week 7: Easy Run 30 min (၂ ရက်) (အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး) | Long Run 5 km (စနေ) (အရှိန်မကြည့်ပါ)

Week 8: Easy Run 35 min (အင်္ဂါ), Easy Run 30 min (ကြာသပတေး) | Long Run 6 km (စနေ)

Phase 3 (Week 9–12): Build Endurance

Tuesday: Easy Run 35–40 min

Thursday (Tempo Intro): Warm-up 10 min > 10 min Pace (6:30–6:45) > Cool Down

Saturday (Long Run): Week 9 (6 km) Week 10 (7 km) Week 11 (8 km) Week 12 (8 km)

Phase 4 (Week 13–16): Build Speed for Sub-30

Tuesday: Easy Run 40 min

Thursday (Speed):

Week 13: 400m Fast, 400m Walk (x4)

Week 14: 400m (x5)

Week 15: 800m (x3)

Week 16: 1 km (x3)

(အပိုင်းတစ်ခုချင်းကြား 2–3 မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ)

Saturday (Long Run & Trial): Week 13 (8 km) Week 14 (9 km) Week 15 (10 km) Week 16 (5K Time Trial - Target Pace 6:00/km)

အောင်မြင်မှုကို ဘယ်လိုတိုင်းတာမလဲ?

Week 4 20 မိနစ် ဆက်တိုက်ပြေးနိုင်တယ်။

Week 8 5 km ကို မရပ်ဘဲ ပြေးနိုင်တယ်။

Week 12 8 km Long Run ပြေးနိုင်တယ်။

Week 16 5 km ကို 30 မိနစ်အောက်နဲ့ ပြေးနိုင်ဖို့ ကြိုးစားတယ်။

နောက်ဆုံး အကြံပြုချက်

5 Km ကို မိနစ် ၃၀ အောက် ပြေးနိုင်တာက အစပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်အရေးကြီးတာက...

ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်၊ ဒဏ်ရာကင်းတဲ့ Running Life နဲ့ နှစ်ပေါင်းများစွာ ဆက်ပြေးနိုင်တဲ့ အလေ့အကျင့် ကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက "Sub-30" မဟုတ်ပါဘူး။ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင်နဲ့ ဆက်ပြေးနိုင်တဲ့ Runner ဖြစ်လာဖို့ပါ။

Runner ကောင်းတစ်ယောက်ဟာ မြန်မြန်ပြေးတဲ့သူ မဟုတ်ဘူး။ မှန်မှန်၊ စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့ နှစ်ရှည်လများ ဆက်ပြေးနိုင်တဲ့သူပါ။

"Run Slow. Recover Well. Stay Consistent. The Speed Will Follow."

ဒီ Post လေးကို Share ထားပြီး ကိုယ့်ရဲ့ ပထမဆုံး 5K Sub-30 Goal ကို ဒီနေ့ပဲ စတင်လိုက်ပါ!