နေ့တိုင်း အသေအလဲ ပြေးစရာ မလိုပါဘူး

 ပြေးစက်ပေါ်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၈၀ လောက်ရောက်ပြီး အမောဆို့မတတ် ပြေးနေမှ "ငါ ဝိတ်ကျတော့မယ်" လို့ ထင်နေတုန်းလား?

အင်္ကျီမှာ ချွေးတွေ ရွှဲနစ်ပြီး လမ်းမလျှောက်နိုင်တော့မှ "Cardio ဆော့တာ ထိတယ်" လို့ ယူဆနေတုန်းလား?

စိတ်မကောင်းပါဘူး မိတ်ဆွေ... ခင်ဗျား အထင်လွဲနေပါပြီ။

တကယ်တမ်း ခင်ဗျားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး၊ အသက်ရှည်ကျန်းမာစေမယ့် လျှို့ဝှက်ချက်က "အမောခံခြင်း" ထဲမှာ မရှိပါဘူး။

အဲဒီ လျှို့ဝှက်ချက်က "စကားပြောနိုင်ရုံ ပြေးခြင်း" (Zone 2 Training) ထဲမှာ ရှိနေတာပါ။

ဒါကို ACSM (American College of Sports Medicine) က အခိုင်အမာ ထောက်ခံထားပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတာကို သိပ္ပံနည်းကျ၊ ဒါပေမဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ဥပမာတစ်ခုနဲ့ ရှင်းပြပါမယ်။

ဆဲလ်စွမ်းအင် စက်ရုံများ မိုက်တိုကွန်ဒရိယ

ခင်ဗျားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တွေထဲမှာ Mitochondria ဆိုတဲ့ အကောင်လေးတွေ ရှိတယ်။ သူတို့ကို "အဆီလောင်ကျွမ်းပေးတဲ့ မီးဖိုကြီးတွေ" (Fat Burning Furnaces) လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

ခင်ဗျား ဝိတ်ကျချင်ရင် ဒီမီးဖိုတွေ များများရှိဖို့၊ မီးဖိုတွေ ကြီးဖို့ လိုပါတယ်။

HIIT vs. Zone 2

ခင်ဗျားက HIIT (High Intensity) တွေ၊ အမောဖောက်မတတ် ပြေးတာတွေ လုပ်လိုက်တဲ့အခါ... ခင်ဗျားက ရှိပြီးသား မီးဖိုကို "တာဘို" (Turbo) ဖွင့်ပြီး အကုန် မောင်းတင်လိုက်တာနဲ့ တူပါတယ်။

ကောင်းလား? ကောင်းပါတယ်။ ကယ်လိုရီ လောင်တာ မြန်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့... ပြဿနာက ခင်ဗျားရဲ့ စက်ရုံ (ခန္ဓာကိုယ်) က Stress (ဖိစီးမှု) တွေ အရမ်းများသွားပြီး၊ ရေရှည်မှာ မောပန်းနွမ်းနယ်လာမယ်။ ပြီးတော့ မီးဖိုအသစ်တွေ ထပ်မဆောက်နိုင်တော့ဘူး။

ဒါပေမဲ့ Zone 2 Cardio (နှလုံးခုန်နှုန်း ၆၀% - ၇၀% ဝန်းကျင်) ကို လုပ်တဲ့အခါ...

ခင်ဗျားက စက်ရုံကို အေးအေးဆေးဆေး လည်ပတ်စေတာ ဖြစ်လို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က "Mitochondrial Biogenesis" ဆိုတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို စလုပ်ပါတယ်။မြန်မာလို ရှင်းရှင်းပြောရရင် "မီးဖိုအသစ်တွေ ထပ်ဆောက်တာ" ပါ။

Zone 2 များများဆော့လေ... ခင်ဗျားဆီမှာ အဆီလောင်ပေးမယ့် မီးဖို အရေအတွက် များလာလေပါပဲ။

မီးဖိုများလာရင် ခင်ဗျား ဘာမှ မလုပ်ဘဲ ထိုင်နေရင်တောင် အဆီလောင်နှုန်း (Metabolic Rate) က မြင့်တက်လာမှာပါ။

စကားပြော စမ်းသပ်ချက်

"ငါ Zone 2 ရောက်မရောက် ဘယ်လိုသိမလဲ? နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတဲ့ နာရီ ဝယ်ရမလား?"မလိုပါဘူး။ "Talk Test" ကို သုံးပါ။

ခင်ဗျား ပြေးနေရင်း (သို့) လမ်းလျှောက်နေရင်း... ဘေးက သူငယ်ချင်းနဲ့ စကားပြောကြည့်ပါ။

စကားကို ပုံမှန်အတိုင်း ပြောလို့ရနေသေးတယ်၊ ဒါပေမဲ့ သီချင်းအော်ဆိုဖို့တော့ မောနေတယ်ဆိုရင်... Bingo! ခင်ဗျား Zone 2 ထဲ ရောက်နေပါပြီ။

စကားပြောရင်း အသက်ရှူမဝတော့ဘူး၊ စကားတစ်လုံးချင်းစီပဲ ပြောနိုင်တော့တယ်ဆိုရင်... ခင်ဗျား ပြေးတာ မြန်လွန်းသွားပါပြီ (Zone 3/4 ရောက်သွားပါပြီ)။ အရှိန်လျှော့ပါ။

Slow is Smooth, Smooth is Fast

Navy SEALs တွေရဲ့ ဆောင်ပုဒ်တစ်ခု ရှိတယ်။ "Slow is smooth, smooth is fast" တဲ့။(နှေးမှ ငြိမ်မယ်၊ ငြိမ်မှ မြန်မယ်)။

ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ဒီအတိုင်းပါပဲ။ နေ့တိုင်း အသေအလဲ ပြေးစရာ မလိုပါဘူး။ဖုန်းပြောလို့ရရုံ၊ Podcast နားထောင်လို့ရရုံ အရှိန်လေးနဲ့ ၄၅ မိနစ်လောက် ပုံမှန် လုပ်သွားတာက... ခင်ဗျားကို အဆီပိုကျစေသလို၊ နှလုံးကျန်းမာရေးကိုလည်း အံ့မခန်း ကောင်းမွန်စေပြီး အသက်ရှည်စေမှာပါ။

ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ Gym ရောက်ရင် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြိုင်ပွဲဝင်သလို မလုပ်ပါနဲ့တော့။Relax လုပ်ပါ။ စကားပြောပါ။ အဆီကျပါစေ။

ကျန်းမာကြပါစေ။

လေးစားလျက်-

နိုင်ဦး-၁၁၉