ဘယ်သူမှ သေချာမရှင်းပြတဲ့ ဝိတ်ချခြင်းအနုပညာ

အခုလို အားကစားနည်းပေါင်းစုံ၊ Gym သွားခြင်း၊ ပြေးခြင်းတွေ ခေတ်စားလာတာနဲ့ အမျှလူတိုင်း Fit ဖြစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်ချင်လာကြပါတယ်။ တကယ်လည်း ကျန်းမာပြီး Fit ဖြစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ဘာပိုက်ဆံနဲ့မှပေးဝယ်လို့ ချက်ချင်းမရနိုင်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့အားကစားကို အပျော်တမ်းကစားနေသူတွေအနေနဲ့လည်း ကိုယ့်ပတ်ပတ်လည်က မိတ်ဆွေတွေ၊ ညီအကိုမောင်နှမတွေအကုန်လုံးကို Fit and Healthy ဖြစ်စေချင်တာ အမှန်ပါပဲ။ အဲတော့ လူတိုင်း ပြေးကြလွှားကြ ခုန်ပေါက်ကစားဖို့ဆိုရင် ဝိတ်များခြင်းဆိုတဲ့ အချက်တစ်ခုက တချို့သော လူတွေအတွက် အဟန့်အတားကြီးတစ်ခုဖြစ်နေပါတယ်။ ဒီနေ့ရှင်းပြပေးချင်တာကတော့ ဘယ်သူမှသေချာမရှင်းပြတဲ့ ဝိတ်ချခြင်းအနုပညာပါ၊ ကိုယ်တိုင်လေ့လာပြီး Bio-physiological Science ကို နားလည်ခဲ့လို့ ခပ်သွက်သွက်ချနိုင်ခဲ့တဲ့ အတွေ့အကြုံကို ဝေမျှချင်တာလည်း ပါပါတယ်။

လူအများစု ဝိတ်ချချင်လို့ Gym ရောက်လာရင် ပြေးစက်ပေါ် ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီး အလေးမနေတာများကြတာကို တွေ့ရပါတယ်။ အဲလူတွေ ၆ လလောက် ကြာတော့ ဝိတ်မကျဘဲ​ ဆူမိုနပန်းသမားတွေနဲ့ ပိုပိုတူလာတာမျိုး တွေ့ကြမှာပါ။ အဲမှာ ပြေးရမှာလား၊ Elliptial လုပ်ရမလား၊ စက်ဘီးနင်းတာ ဝိတ်ကျလားနဲ့ အစားအသောက်တော့ မရှောင်နိုင်ဘူး ဆိုတာတွေ အကုန် ရှုပ်ရှတ်ခပ်နေပါတယ်။ တကယ်တမ်း ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ကို သေချာချချင်သူတွေအနေနဲ့ ဟိုလူပြောတာ လိုက်လုပ်ရမလို၊ ဒီလူပြောတာ လိုက်လုပ်ရမလိုနဲ့ တကယ်တိကျတဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ အကြံပေးမှုက နည်းပါးနေတာ တွေ့ရပါတယ်။ နောက်ဆုံးတော့ စိတ်မရှည်ပဲ အဆီစုပ်ထုတ်တာတွေ၊ ပိန်ဆေးသောက်တာတွေ လုပ်ဖြစ်သွားတတ်ကြပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်းပဲ​ ဝိတ်ချချင်တယ်၊ တခြားဘာနည်းမှ မသုံးချင်ဘူးဆိုရင်တော့ လူတိုင်းလိုက်လုပ်လို့ရတဲ့ နည်းကို ရှင်းပြပေးပါမယ်။ လုံးဝမရှုပ်ထွေးအောင် သေချာရှင်းပြထားပါတယ်။

ရှေ့မှာ ရှင်းပြခဲ့တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ LT1 (Aerobic Threshold) နဲ့ LT2 (Lactate Threshold) ကို သေချာနားလည်ဖို့လိုပါမယ်။ Aerobic Threshold အောက်နဲ့ ပတ်ချာလည်မှာဆိုရင် (130 - 150 bpm) ခန္ဓာကိုယ်က ပြေးလွှားလှုပ်ရှားဖို့အတွက် Fat Metabolism ဆိုတဲ့ အဆီကိုအများဆုံး တိုက်ရိုက်ဖြိုခွဲပြီး အသုံးချပါတယ်။ အဲထက် Heart Rate မြင့်လာရင်တော့ Glycogen Metabolism လို့ခေါ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ယာယီသိုလှောင်ထားတဲ့ Carbohydrates တွေကို ပိုများများသုံးပါတယ်။ LT2 ကို ကျော်လာရင်တော့ အများဆုံး Carbohydrates ပဲ သုံးပါတော့တယ်။ အဲတော့ အခုမှ စပြီး ဝိတ်ချချင်သူတွေအတွက် အရေးအကြီးဆုံးနဲ့ တိုက်ရိုက် အဆီကို ချပေးနိုင်တာက Aerobic Threshold အောက်နဲ့ ပတ်ချာလည်မှာ လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တယ်၊ Aerobic Exercise တွေပေါ့လေ။ လွယ်လွယ်လုပ်လို့ရပြီး အမြန်ဆုံး ဝိတ်ကျစေတာကတော့ Easy Running ဖြစ်ပါတယ်၊ Easy Running ဖြစ်တဲ့ Zone 2 လောက်မှာ ပြေးခြင်းက အင်မတန် ဝိတ်ကျစေပါတယ်။ အဲတော့ ကိုယ့်ရဲ့ Heart Rate ကို သေချာစောင့်ကြည့်နေပြီး Zone 2 ထဲက ထွက်သွားပြီဆိုရင် လမ်းပြန်လျှောက်လိုက်၊ ပြန်ပြေးလိုက်လုပ်ခြင်းက လူတိုင်းလုပ်လို့ရတဲ့ အကောင်းဆုံး ဝိတ်ချနည်းပါ။ Easy Running မလုပ်ချင်ဘူးဆိုရင် Elliptical လုပ်တာကလည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။ တခြား Zumba ကတာမျိုးတွေနဲ့ Aerobic Exericse တွေအကုန် အကျုံးဝင်ပါတယ်။ အဲတော့ ဝိတ်ချချင်ရင် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ၁၀ မိနစ်လောက်နေပြီး ပြေးဆင်းလို့တော့ မရနိုင်ဘူး။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ် ၃ ရက်၊ တစ်ခါလုပ်ရင် Aerobic Exercise ကို ၄၅ ကနေ ၆၀ မိနစ်အထိ လုပ်သင့်ပါတယ်။

Aerobic Exercise တွေချည်းပဲ လုပ်ခြင်းက ပြီးပြည့်စုံတဲ့ Formula တော့ မဟုတ်သေးပြန်ဘူး။ အားကစားလုပ်နေရင်းနဲ့ Overall Body Strength နဲ့ Hormonal Changes တွေကို ပြောင်းလဲဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ နောက်ထပ် Magical Ingredient တစ်ခုက ရှိနေတယ်။ သူ့ကိုလည်း မေ့မထားခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်ရဲ့တိုးတက်မှုက ပိုမိုမြန်ဆန်ပြီး ဝိတ်ကျရုံတင်မကဘဲ အထွေထွေကျန်းမာရေးပါ ကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။ အဲဒီ Magical Ingredient က HIIT လို့ခေါ်တဲ့ Hight Intensity Interval Training ပါ။ သူက ခပ်တိုတို Exercise လေးတွေကို အကြိမ်ကြိမ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်ရတာပါ။ Heart Rate 155 - 165 bpm လောက်အထိတက်သွားတတ်ပြီး လုပ်နေရင်းနဲ့ အရမ်းမောပါတယ်၊ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ - ၃၀ စက္ကန့်နဲ့ အဲထက် နည်းနည်းပိုရှည်တာတွေဆိုရင် ၁ မိနစ်ပတ်ချာလည်လောက် လုပ်လေ့ရှိကြပါတယ်။ အရမ်း Advanced Athletes တွေမှာတော့ ဒီ့ထက်မက ရှည်လျားအောင် ဆွဲဆန့်ပြီး လုပ်ခိုင်းတာလည်း တွေ့ရပါတယ်။ HIIT ဆို ဘာတွေလုပ်လို့ရလဲ? အမြန်ပြေး ၁ မိနစ် - ၁ မိနစ် လမ်းလျှောက်ဆိုတာမျိုး၊ Burpee အချက် ၂၀ - ၃၀ ဆိုတာမျိုး (ရှာလုပ်ကြည့်ပါ အန်ပါထွက်နိုင်ပါတယ်)၊ Kickboxing/Lethwei ၃ မိနစ် Pad Work ကို နားလိုက် ထိုးလိုက်လုပ်တာမျိုး၊ Circuit Training တွေ လုပ်တာမျိုးတွေ အကုန်ပါပါတယ်။ သူ့ရဲ့ သဘောတရားက ပြင်းပြင်းထန်ထန် အချိန်တိုတစ်ခုမှာ လုပ််လိုက်၊ ပြီးရင် ခဏနားခိုင်းလိုက်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ်သွားတာပါ။ အဲဒါကို Hight Intensity Interval Training လို့ခေါ်ပါတယ်။ အားကစားသမားတိုင်းရဲ့ အမှတ်တရတွေ အများကြီးကို ဒီလို Training Session ထဲမှာ ရတတ်ပါတယ်။ ကြွက်တက်တာတို့၊ အန်ထွက်တာတို့၊ ဒဏ်ရာရသွားတယ်တို့၊ တစ်သက်နဲ့ တစ်ကိုယ်အဲလောက်တစ်ခါမှ မပင်ပန်းဖူးဘူး ဆိုတာမျိုးတွေပါ။ Easy Aerobic Exercise ကို တစ်ပတ် ၁ - ၃ ရက်လောက်နဲ့ HIIT ကို တစ်ပတ် ၁ - ၂ ရက်လောက်လုပ်လိုက်ရင် တော်တော်ကို ပြည့်စုံတဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်လို့ရလာပါတယ်။ ကိုယ်က ဝိတ်လည်း စကျနေပြီ၊ မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်တယ်ဆိုရင် အလေးမတာကို နည်းနည်းချင်းထည့်သွားလို့ရပါပြီ။

လေ့ကျင့်မှုအပိုင်းမှာ ပြည့်စုံသလောက်ရှိပြီဆိုတော့ နေထိုင်စားသောက်မှုက အရေးပါလာပါတယ်။ ဝိတ်ကျဖို့ နောက်ထပ် အစားထိုးမရ၊ မပါမဖြစ်ပါရမယ့် Ingredient က​ Intermittent Fasting / နာရီအပိုင်းအခြားနဲ့ အစာဖြတ်ခြင်းပါ။ ကျွန်တော်ဝိတ်ချခဲ့တဲ့ ကာလမှာ အဓိက အများဆုံး အပြောင်းအလဲတွေကို ဖြစ်စေခဲ့ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာခေါင်းမာနေခဲ့တဲ့ အဆီတွေကို အလွှာလိုက်ခွာချသလို ကျသွားစေခဲ့တာက Intermittent Fasting လုပ်လို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်လုပ််တဲ့ ပုံစံက ညနေစာကို ည ၈ နာရီလောက်မှာ အပြီးစားပြီးပြီဆိုရင် နောက်တစ်နေ့ နေ့လည် ၂ နာရီလောက်မှ ပြန်ပြီး နေ့လည်စာစားတဲ့ ပုံစံပါ။ အစပိုင်းမှာ နောက်နေ့ နေ့လည် ၁၂ လောက်အထိ အရင်စမ်းလုပ်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်းတဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲဆန့်လာရာမှာ ၂၄ နာရီ Fasting နောက်နေ့ ညစာအထိဆွဲဆန့်ဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။​ အဲလို ၁ လလောက်လုပ်အပြီးမှာ လုံးဝကိုယ်လိုချင်တဲ့ နေရာနားကို ကပ်လာပြီဖြစ်လို့ ၁၈ နာရီ Fasting လောက်ပဲ ပုံမှန်ဆက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်မှာ အစာအိမ်ရောဂါတို့ ဆီးချိုတို့ ရှိရင်တော့ သတိအရမ်းထားပြီး ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ လိုပါမယ်။ လူတိုင်းချက်ချင်းတော့ လုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်လို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းသာ စမ်းကြည့်စေချင်ပါတယ်။ အစာမစားဘဲ နေနေတဲ့ အချိန်မှာ ဗိုက်မဆာဘူးလားလို့ ဝိုင်းမေးကြတာရှိပါတယ်။ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်ခံစားချက်ကတော့ မတူနိုင်ပါဘူး။ ကျွန်တော့်အတွက်က နာရီ ၂၀ ကျော်လာမှသာ ဗိုက်ဆာတယ်ဆိုတာက တကယ်ဖြစ်လာတာပါ။ အစပိုင်းမှာ ဗိုက်ဆာရင် ရေအေးအေးသောက်တယ်၊ Black Coffee (no sugar) သောက်တယ်ဆိုတာနဲ့ပဲ​ ဖြေရှင်းရင်း အဆင်ပြေခဲ့ပါတယ်။ Intermittent Fasting က ဝိတ်ကျစေရုံတင်မကဘူး အရွယ်တင်နုပျိုမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေတွေကို လျှော့ချနိုင်မှုနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ထိမ်းညှိနိုင်စွမ်းတွေအပေါ်မှာပါ တခြားဘယ်ကမှ မရနိုင်လောက်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတယ်ဆိုတာ သိထားရပါတယ်။​

အစားအသောက်နဲ့ ပက်သက်ရင် ဆက်ပြောရမှာကတော့ လူတိုင်းသိပြီးသားဖြစ်တဲ့ အချိုရည်၊ ဆီကြော်၊ Calorie Rich Foods တွေနဲ့ တစွတ်စွတ်ဟိုစားဒီစား စားနေတာတွေ အကုန်လုံးကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲပစ်ဖို့လိုပါတယ်။ တစွတ်စွတ်စားနေခြင်းက ဘာစားနေလဲဆိုတာထက်တောင် ပိုအရေးကြီးတာ တွေ့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က Insulin ကို မကြာခဏ စားတိုင်းထုတ်နေရတာဖြစ်လို့ သွေးထဲမှာ Insuline မကြာခဏရှိနေရင် Insulin Insensitivity ဆိုတဲ့ ဆီးချိုဖက်ကို သွားတဲ့ လက္ခဏာမျိုးတွေဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။​ ကင်ဆာဆဲလ်တွေကိုလည်း အားပေးပါတယ်။ Clean and Natural Foods တွေကို သေချာသတိထားပြီး စည်းကမ်းနဲ့ စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အများစုလုပ်နေကြတဲ့ ကြက်/ဘဲဥအနှစ်ကို ရှောင်ကြတာမျိုးကိုတော့ အားမပေးပါဘူး၊ အဲဒီ ဥအနှစ် (Yolk) တွေက ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။​ သူတို့ကြောင့် အဆီတက်တာထက် ပြန်ရတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးက ပိုများပါတယ်။ ငါးနဲ့ အသီးအရွက်များများစားတာကလည်း အရေးပါပါတယ်။ မတရား စားချင်တာတွေကို အလုံးစုံချုပ်တည်းဖို့ မလိုပါဘူး။ တချို့နေ့တွေမှာ ကိုယ်စားချင်သောက်ချင်တာလေးတွေကို အထိမ်းအကွပ်နဲ့ ကိုယ့်ဘာသာဆုချနိုင်ပါတယ်။ ဆုအချမလွန်ဖို့တော့ ကိုယ့်ဖာသာ ထိမ်းပါ။ အရည်တွေထဲမှာတော့ အားလုံးသိတဲ့အတိုင်း ဘီယာက ဝိတ်များသူတွေအတွက် သေချာရှောင် (သို့) ထိမ်းရမယ့်အထဲ ပါပါတယ်။

Aerobic Exercise + HIIT + Intermittent Fasting (With Clean Eating) ၃ ခုပြီးရင်တော့ အရေးအရမ်းကြီးပြီး လူတွေ သိပ်ဂရုမစိုက်တာက Sleep ဆိုတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပါ။ Sleep Science အောက်မှာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုတွေ၊ စိတ်ဝင်စားစရာတွေကတော့ အများကြီးပါ။ အဲထဲကမှ မြန်မာပြည်က လူတွေအတွက် အသုံးဝင်အောင် အတိုပြောရမယ်ဆိုရင် မအိပ်ခင် ၃ နာရီထက်နီးတဲ့ အချိန်မှာ အရက်ဘီယာဝိုင်တစ်ခုခုသောက်ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို ကြီးမားစွာ နှောင့်ယှက်ဖျက်စီးပါတယ်။ Screen Time (ဖုန်း/လက်ပ်တော့ပ်/တီဗွီ) များခြင်းကလည်း အိပ်စက်ခြင်းကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ဒုက္ခပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းက အလကားအချိန်ကုန်စေတဲ့ အရာမဟုတ်ပါဘူး။ အိပ်ရေးမကြာခဏပျက်နေခြင်းက Stress Hormones တွေခန္ဓာကိုယ်ထဲ များစေပြီး ဝိတ်တက်စေပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ်ရင် အရမ်းဝိတ်တွေစွတ်ကျကုန်ပြီး အားပြတ်သွားတဲ့ ပုံဖက်ကို ရောက်စေပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ခြင်းက အားကစားသမားတိုင်းရဲ့ အခြေခံအကျဆုံး လိုအပ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။​ Magnesium and Zince Supplements လေးတွေ သောက်သင့်ပါတယ်။

Aerobic Exercise + HIIT + Intermittent Fasting (With Clean Eating) + Excellent Sleep ဆိုတာပြီးရင်တော့ နောက်ဆုံးလိုတာက စိတ်ရှည်ခြင်းဆိုတဲ့ Patience ပဲ ကျန်ပါတယ်။ ဘယ်လိုပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုမျိုးမဆို အချိန် တစ်ခုယူပါတယ်။ မလောပါနဲ့၊ အမြန်တည်ဆောက်လို့ရတာတွေက အမြန်ပြန်လည်ပျက်စီးနိုင်ပါတယ်။ မလောပါနဲ့ဆိုလို့ စည်းကမ်းတကျမလုပ်ဖြစ်ဘဲ တိုးတက်မှုလုံးဝမရှိတာမျိုးတော့ မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ကိုယ့်တိုးတက်မှုကို ကိုယ်လေ့လာမှတ်သားပါ။ တစ်ပေါင်ကျတိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆုချပါ၊ ဥပမာ တစ်ပေါင် ၁ သိန်း စုဗူးထဲထည့်ပြီး ဆုချပါ။ ကိုယ်ဖြစ်ချင်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရောက်ရင် ဆုဗူးဖောက်ပြီး မတော်တော့တဲ့ အဝတ်အစားတွေကို အစားထိုးဖို့ အသစ်ဝယ်ပါ။ Aerobic Exercise + HIIT + Intermittent Fasting (With Clean Eating) + Excellent Sleep + Patience ဆိုတဲ့ Recipe ကို စမ်းကြည့်ပါ။ ၆ လအတွင်း တစ်သက်လုံး လိုချင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံတစ်ခုနားကို ဘာဆေးဝါးအကူမှမလိုဘဲ ရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ စာရေးသူကိုယ်တိုင် Covid ကာလအတွင်း ဘောလုံးသိပ်မကန်ရလို့ ဘီယာတွေသောက်ရင်း ပေါင် ၁၈၀ လောက်ဖြစ်သွားရာကနေ ၆ လအတွင်း ပေါင် ၁၅၀ ကို ပြန်ချခဲ့ရတဲ့ ခရီးလေးကို ပြန်လည်ဝေမျှလိုက်ရပါတယ်။ အားလုံးပဲ ကလေးတစ်ယောက်လို ပြန်လည်ပြေးလွှားနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တွေ တည်ဆောက်နိုင်ပါစေ။

#nikolasinsightsinaction