သက်လုံခဏလောက် နဲ့ ကျသွားခြင်း

ကျနော် အပါ အဝင် လက်ဝှေ့ကစားသမား တချို့ တွေ ဖြစ်ဖူးကြ မယ် ထင် တယ် ။ ကိုယ် က training ကို အချိန်ကြာကြာ ကြိုးစား လုပ် တယ် ။ ပြေး တယ် ။ သဲအိတ် တွေ ထိုး တယ် ။ ကိုယ် သိ တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ ကို workout တွေ ကို လုပ် တယ် ။ ဒါပေမဲ့ ပွဲထိုးတဲ့ အခါ မှာ ထင်ထား လို သက်လုံ မကောင်း ဘူး ။ သက်လုံ ခဏလောက် နဲ့ ကျသွား တယ် ။

တကယ်တော့ ဒီလိုဖြစ်တာ သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့က ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ Energy system တွေ အလုပ်လုပ်ပုံ ကို ကောင်းကောင်း နားမလည်သေးလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်လည်း Soma Fight Club ရောက် မှ S&C coach တွေ နဲ့ စကားပြောကြည့် မှ ပဲ ကောင်းကောင်း နားလည်လာတာ ဖြစ်ပါ တယ်။

Khamzat Chimaev (UFC Middle Weight Champion) ရဲ့ interview မှာ ဖြေထားတာလေး ကို ကြည့်ရအောင်။

"အခုတော့ ကျွန်တော့် ကို သူ တို့ ကောင်းကောင်း recover လုပ် ပြီး အနားယူခွင့် ပြု ပါ တယ်။ အရင် က ဆို ကျွန်တော် gym မှာ training ဆင်း ရင် ခြေကုန် လက်ပန်းကျတဲ့ အထိ ကျွန်တော် လုပ် တယ်။ ပြီး မှ ပြန် တယ်။ ဒါပေမဲ့ အဆုံး မှာ တော့ ကျွန်တော် ဆေးရုံ ပဲ ခဏခဏ ရောက် တယ်။ အရင် က ဆိုရင် သုံးပတ် အတွင်း မှာ သုံးခါ ဆက်တိုက် ဆေးရုံ တက်ရ တယ်။ ကျွန်တော့် ရဲ့ ကိုယ်ခံ အားစနစ် ကျသွား တယ်။ အခု တော့ ပိုကောင်း တဲ့ နည်းလမ်း ကို အသုံးပြုနေ ပါ ပြီ။ ကျွန်တော့် ရဲ့ အကောင်းဆုံး နည်းပြ တွေ ဖြစ် တဲ့ Champion တွေ ကို မွေးထုတ်ပေး တဲ့ နည်းပြ တွေ နဲ့ လက်တွဲ လုပ် တယ်။ အခု တော့ ကျွန်တော် ခြေလှမ်းကြီးကြီး ကို ဆက်လျှောက် ဖို့ အဆင်သင့် ဖြစ်နေပါ ပြီ။”

One Championship ကစားသမား Tawanchai လည်း အလားတူပုံစံ‌ပြောထားတာ ကို ကျွန်တော် Youtube မှာကြည့်ဖူး ပါ တယ်။

ကြိုးစားရုံနဲ့လုံလောက်မလား?

ကြိုးစားတယ်ဆိုတာ ကောင်းတဲ့ အရာပါ။ ဒါပေမယ့် Structure လိုအပ်ပါတယ်။

ဥပမာ လက်ဝှေ့သမား နှစ်ယောက် ကို ယှဉ်ကြည့်ရအောင်။ ပြိုင်ပွဲအတွက် Training အချိန် နှစ်နာရီ train တယ် ဆိုပါစို့။ ဒီနှစ်နာရီ အတွင်းမှာ structure မရှိဘဲ ကိုယ်ထင်မြင်ရာ လေ့ကျင့်တဲ့ ကစားသမား တစ်ယောက် နဲ့ ၁၅ မိနစ် သို့မဟုတ် ၂၅ မိနစ် ထိုးသတ်ရမယ့် ပြိုင်ပွဲ (Goal) အတွက် structure ကောင်းကောင်း တည်ဆောက်ပြီး လေ့ကျင့်တဲ့ ကစားသမား နဲ့ ယှဉ်ပြိုင်ကြည့် မယ် ဆိုရင် ဒုတိယ ကစားသမား က Conditioning ကောင်းမွန်စွာနဲ့ performance ပြနိုင်တာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။

ဒီ structure ကို ကျွန်တော် တို့ ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ energy system ၃ ခု ပေါ်အခြေခံ ပြီး ရည်ရွယ်ချက်(Goal)ကို တည်ဆောက် လေ့ကျင့်တာ ဖြစ် ပါ တယ်။

ဒီ system ကို ရှင်းပြ ဖို့ ATP (Adenosine Triphosphate) ဆိုတဲ့ energy currency အကြောင်း ကို အရင် နားလည် ဖို့ လိုအပ် ပါ တယ်။

ကျွန်တော်တို့ အစားအစာ စားတဲ့အခါ အစာကနေ အာဟာရ nutrition အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပြီး အဲ့ဒီ အာဟာရကနေ ATP ဆိုတဲ့ energy source အဖြစ် ပြောင်းလဲပါတယ်။ ATP တွေ က muscle cell တွေ မှာ သွားရောက် သိုလှောင် ပါ တယ်။ ကျွန်တော်တို့ အလေးမတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ ပြေးတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ လက်သီး jab cross ထိုးတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ muscle cell တွေ မှာ ATP မရှိဘဲ လုပ်ဆောင်လို့ မရပါဘူး။ ပြဿနာကတော့ ATP က muscle cell တွေ မှာ သိုလှောင်နိုင်မှု Storage က အကန့်အသတ် ရှိ ပါ တယ်။

ဥပမာ အနေနဲ့ ပြောရရင် ပိုက်ဆံအိတ် (Muscle cells) ထဲ က ငွေကြေး (ATP) လို ပါပဲ။ ကိုယ်သုံးရင် သုံးသလောက်ကုန်သွားပြီး ပြန်ဖြည့် ရပါတယ်။

The Phosphagen (Alactic) System

ဒီ စနစ် က ခန္ဓာကိုယ် ရဲ့ အမြန်ဆုံး စွမ်းအင် ATP ထုတ်လုပ် တဲ့ ရုံ ဖြစ် ပါ တယ်။ ATP ကို တစ်စက္ကန့် ကို ခန့်မှန်းခြေ ၁၀ unit နှုန်း နဲ့ ထုတ်လုပ်နိုင် ပြီး တခြား စနစ် အားလုံး ထက် အများကြီး သာလွန် ပါ တယ်။

ကစားသမား ရဲ့ အမြင့်ဆုံး ပေါက်ကွဲ အား စွမ်းဆောင်ရည် စွမ်း ကို မြှင့်တင်ပေး ပါ တယ်။ ဥပမာ အနေနဲ့ Knockout power လက်သီးမျိုး တွေ ပေါက်ကွဲ အား နဲ့ double leg takedown ယူတာတွေ ဖြစ် ပါ တယ်။

သိုလှောင်နိုင်စွမ်း က တော်တော် နည်းတာ ဖြစ်တဲ့ အတွက် ၁၀ က နေ ၁၅ စက္ကန့် အတွင်း သာ သိုလှောင်နိုင် ပါ တယ်။ ကား နဲ့ ဥပမာ ပေး မယ် ဆိုရင် ပြိုင် ကား ရဲ့ Nitro boost လို ပါပဲ။

လေ့ကျင့်နည်း

ရည်ရွယ်ချက် - နွမ်းနယ်သွားတာမျိုး မရှိဘဲ အမြင့်ဆုံး ပေါက်ကွဲအား ကို ရရှိရန်

လုပ်ဆောင်ပုံ - ၆ မှ ၁၅ စက္ကန့်ကြာအောင် ၁၀၀% အပြည့်အဝအားထုတ် ပါ။ (ဥပမာ- Airbike sprint သို့မဟုတ် Med ball slam, Heavy bag Combo, တာတို Sprint)

အနားယူခြင်း - အပြည့်အဝအနားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ (၉၀ စက္ကန့်မှ ၂ မိနစ်အထိ)။ အကယ်၍ အနားယူချိန် နည်းနည်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်သာ အနားယူမည်ဆိုရင် သင်ရဲ့ phosphocreatine ဓာတ် ပြန်လည်မပြည့်ဝနိုင်ဘဲ ဒီစနစ်ကို လေ့ကျင့်ရာမရောက်ဘဲ ရိုးရိုးသာမန် 'sloppy cardio' လုပ်နေရုံသာ ဖြစ်ပြီး ပေါက်ကွဲအားကောင်းတဲ့ စွမ်းအင် ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်း ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကို ဆုံးရှုံးရ မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

The Glycolytic System (Anaerobic / Lactic)

Nitro Boost ကုန်ဆုံးသွားသောအခါ၊ ဒီ စနစ်က ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီစနစ်က ATP ထုတ်လုပ်ဖို့ အတွက် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်နှင့် ဂလိုက်ကိုဂျင် (သိုလှောင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) တွေကို ဖြိုခွဲပေးတယ်။

ဒီစနစ်က သင်ရဲ့လျင်မြန်တဲ့ပေါက်ကွဲအား (explosive burst) နှင့် ရေရှည်ခံနိုင်ရည် (long-term endurance) တို့အကြား ပေါင်းကူးပေးပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၂ မိနစ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ ပြင်းအားမြင့် အပြန်အလှန် လှုပ်ရှားမှုတွေကို စွမ်းအင်ဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။ လက်သီး ကို ဆက်လက် ပြီး ပြတ်ပြတ်သားသား ထိုးနိုင်အောင် မရပ်သွားအောင် ကူညီပေး တဲ့ system ဖြစ် ပါ တယ် ။

ဥပမာ ပြောရ မယ် ဆိုရင် combo အရှည် တွေ ထိုးတာ မျိုး တွေ Clinch ကို ကြာကြာ လုပ်တာ မျိုး တွေ သို့မဟုတ် ပြိုင်ဖက် နဲ့အချိန်ကြာကြာ ယှဉ်ထိုး ပြိုင်လုံးတာ မျိုး တွေ ကိုဆိုလိုတာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီစနစ် က ATP ကို လျင်လျင်မြန်မြန် ထုတ်လုပ်ပေး ပေမယ့် စွန့်ပစ် ပစ္စည်း အဖြစ် hydrogen ion တွေ ကို လည်း ထုတ်လုပ် ပါ တယ်။ အဲ့ဒီ hydrogen ion တွေ က ကြွက်သား ပတ်ဝန်းကျင် မှာ စုပုံလာ တဲ့ နဲ့ အမျှ ထုတ်လုပ်လာတဲ့ Acid ပိုမို ပြင်းထန်လာ ပြီး ကြွက်သား ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု လုပ်ငန်းစဉ် တွေ ကို ထိခိုက်စေ ပါ တယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော် တို့ fighter တွေ က သက်လုံ ကောင်းနေ ရင် လည်း အသက် ပုံမှန် ရှူနေ ရင် လည်း ပူလောင် တဲ့ ခံစားမှု ဖြစ်လာတာ မျိုး တွေ လေးလံလာတာ မျိုး တွေ၊ ထိုးနေ ရင်း ခြေလက်ညောင်းတာ မျိုး တွေ ဖြစ်လာတာ ဖြစ် ပါ တယ်။ အဓိက က တော့ ကြွက်သား တွေ မှာ Acid ဓာတ် ပြည့်နှပ်လာ လို့ ဖြစ် ပါ တယ်။ အက်ဆစ်ဓာတ်တွေ ကင်းစင်သွားတဲ့အထိ ဒီအခြေအနေအတိုင်း ရှိနေစေပါတယ်

လေ့ကျင့်နည်း

ရည်ရွယ်ချက် - ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒီ Acid ရဲ့ ပူလောင်လာမှုကို ခံနိုင်ရည် ရှိအောင်တွေ၊ Acid အမြန်ဆုံး ကင်းစင်အောင် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

လုပ်ဆောင်ပုံ - ၃၀ - ၆၀စက္ကန့် အတွင်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ရပါမယ်။ ဒါပေမဲ့ ၃၀ က နေ ၆၀ စက္ကန့် အတွင်း ပင်ပန်းလည်း ကျမသွားတဲ့ effort အားထုတ်မှု မျိုး ဖြစ်ရပါမယ်။ (Sprint, Heavy bag combo, Airbike, Battle rope, squat jump etc…)

အနားယူခြင်း - လုပ်ချိန်နှင့် နားချိန်အချိုး ၁:၁ သို့မဟုတ် ၁:၂ (ဥပမာ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ နားခြင်း)။ နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းစဥ်ကို လုံးဝအားပြန်မပြည့်ခင် စတင်သင့်ပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေမှု (physiological adaptation) ဖြစ်ပေါ်ဖို့ တွန်းအားပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

The Oxidative (Aerobic) System

ဒါဟာ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ် အင်ဂျင်ဖြစ်ပါတယ်။ ATP ထုတ်လုပ်ရာမှာ အနှေးကွေးဆုံးဖြစ်ပေမဲ့ နာရီပေါင်းများစွာ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ကြီးမားတဲ့စွမ်းဆောင်ရည် ရှိပါတယ်။

တခြား စနစ် တွေ က လွယ်လွယ်မြန်မြန် ATP ကုန်ခန်းတတ် ပေမယ့် လည်း ဒီ စနစ် က နာရီ ပေါင်း များစွာ ဆက်လက် လည်ပတ်နိုင် ပါ တယ် ။ ဘာလို့ လဲ ဆိုတော့ သူ က အဆီ က နေ (အဆီ molecule တစ်လုံး ကို ATP ၁၀၀ ခန့် ရရှိနိုင်တဲ့ အတွက် သကြား က နေ အကန့်အသတ် နဲ့ ရရှိ တဲ့ ပမာဏ နဲ့ စာရင်) စွမ်းအင် အများကြီး ကို ထုတ်ယူနိုင် တဲ့ အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီစနစ် က အခြား စနစ် နှစ်ခု အတွက် energy ကို ပြန်လည် ထုတ်လုပ် regenerate လုပ်ပေးတဲ့ အတွက် ကြောင့် အရေးပါဆုံး လို့ လည်း ပြောကြ ပါ တယ်။ Round တွေ ကြား ဒါမှမဟုတ် လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးတဲ့ အချိန်တွေ မှာ ဒီ Aerobic system က ပေါက်ကွဲ အား နဲ့ ပြန်တိုက်ခိုက်နိုင် ဖို့ အတွက် energy တွေကို ပြန်ဖြည့်တင်းနေတာ ဖြစ် ပါ တယ်။ aerobic system ကောင်းကောင်းသာ မရှိရင် The Phosphagen (Alactic) Systemဖြစ် တဲ့ ပေါက်ကွဲ အား စနစ် ကို အသုံးပြု ဖို့ ကောင်းကောင်း recover လုပ်နိုင် မှာ မဟုတ် ပါ ဘူး။

လေ့ကျင့်နည်း

၁၀ ကီလိုမီတာ တာ‌‌‌‌ဝေး‌‌ေပြေးခြင်း၊ Shadow boxing၊ ကြိုးခုန်၊ Shadow boxing (၂၀- ၃၀ မနစ်)၊ Circuit training

How to Structure( ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲ)

ဒီ Energy System တွေကို အာရုံစိုက်ရမယ့် အချိန် သူ့ အချိန် နဲ့ သူ ရှိ ပါ တယ်။

ပွဲမရှိချိန် / အစောပိုင်း Camp (အုတ်မြစ်):

အေရိုးဗစ်စနစ်ကို အဓိကထားရပါမည်။ နောက်ပိုင်း ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေပြုလုပ်တဲ့အခါ ပြန်လည်နာလန်ထူ(recover)နိုင်ဖို့အတွက် ခိုင်မာတဲ့ အခြေခံကို တည်ဆောက်ထားဖို့ လိုအပ်ပါသည်။ အိမ်တစ်လုံးအတွက် ကွန်ကရစ်အုတ်မြစ် (ဖောင်ဒေးရှင်း) လောင်းခြင်းနဲ့ တူပါတယ်။

အလယ်ပိုင်း-Camp (ခံနိင်ရည်):

The Glycolytic System (Anaerobic / Lactic) စနစ် ကို အာရုံ စိုက် ပါ။ သူ က ပြိုင်ပွဲ အတွင်း မှာ သက်တောင့် သက်သာ မရှိဘဲ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကြွက်သား တွေ ကို နာကျင်လောင်ကျွမ်းစေတဲ့နှုန်း တွေ အတွက် ပြင်ဆင်ပေး ပါလိမ့် မယ်။

နောက်ပိုင်း Camp (‌ပေါက်ကွဲအား):

ပြိုင်ပွဲ နီးလာတာ နဲ့ အမျှ ကိုယ့် ရဲ့ အမြန်နှုန်း နဲ့ ပေါက်ကွဲအား ကို မြှင့်တင် ဖို့ Phosphagen lactic စနစ် ကို ဦးစားပေး လေ့ကျင့် ပါ။

Sparring, pad work training တွေ က ဒီ system သုံး ခုလုံး ကို မျှ ပြီး လေ့ကျင့် တဲ့ ကာင်းမွန်တဲ့ training တွေ ဖြစ် ပါ တယ်။ ဒီ training တွေ မှာ ပေါက်ကွဲအား၊ ခံနိုင်ရည်၊ သတ်လုံ ပို ပြီး မှ ကောင်းမွန်လာချင် ရင် တော့ အထက် က system တွေ အားလုံး တစ်ခုချင်း စီ ကို training လုပ်ပေးရ ပါ မယ်။

အဆုံးသတ် အနေနဲ့ဥပမာ ပြောရရင် စက်ပစ္စည်း တစ်ခုလုံး ကို ဒီ အတိုင်း ဆေးကြောတာ ထက် စာရင် ပစ္စည်း တစ်ခုချင်း စီ ကို ဖြုတ် ပြီး ဆေးကြောတာ က ပို ပြီး ကောင်းမွန်တာ ကို တွေ့ရ ပါလိမ့် မယ်။

ဒီစာ က ကစားသမား တိုင်း အတွက် အကျိုးရှိ မယ် လို့ မျှော်လင့် ပါ တယ်။