Pareto principle

 နှစ်ကလဲကုန်တော့မယ် ဒီနှစ်တော့ထားလိုက်တော့ နောက်နှစ်မှလုပ်မယ်ဆိုတဲ့သူတွေဖို့ new year resolution ပဲဖြစ်ဖြစ်

life goal တွေဘယ်လို ဘယ်လိုလုပ်သင့်သလဲဆိုတာကို science ဘက်ကနေ psychology,neuroscience, behaviour science,

behavioral economics ကနေတွေ့ထားတဲ့ အချက်တွေကနေ ထုတ်နှုတ် adapt လုပ်ထားတာ။

Pareto principle (ဘာကိုအာရုံစိုက်ရမလဲ)

80/20 rule လို့လဲခေါ်တာ။ အီတလီနိုင်ငံသား Vilfredo Federico Damaso Pareto ကဖော်ထုတ်ထားတာ။

အီတလီမှာ(1940‌ လောက်ကပေါ့ ) တနိုင်ငံလုံးရဲ့မြေ 80% လောက်ကို လူ 20% လောက်ကပိုင်တာ။ 80 ရာခိုင်နှုန်း‌သောအကျိုးတရားတွေက 20% လောက်အကြောင်းကနေလာတာဆိုတာမျိုး။ ဥပမာ 80% နှုန်းလောက် ကိုယ့်ကိုအကျိုးဖြစ်ထွန်း စေတဲ့အရာတွေက 20% လောက်သောလုပ်ရပ်တွေကလာတယ်ဆိုတာမျိုး။ (80/20)အတိအကျမဟုတ်ဘူး။ (60/40)လဲဖြစ်နေနိုင်တယ်။ အဓိက တကျပ်ဖိုးလုပ်လို့ တကျပ်ဖိုးပြန်ရတာမဟုတ်ဘူး တော်တော် များများက။ အဲ့တော့ ကိုယ်က ဘယ်လိုနေရာတွေမှာ အာရုံပိုစိုက်ရင် ကိုယ့်အတွက် ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးရှိမလဲ ဒါကိုရှာ ရှာပြီးတော့လုပ်လို့ဆိုချင်တာ။ ရှိသမျှ အကုန်အာရုံမစိုက်နိုင် မလုပ်နိုင်ဘူး အရေးအကြီးဆုံး ကိုယ့်အတွက် အကျိုးရှိဆုံးကိုလုပ်တာမျိုးပေါ့။

SMART Goal (Specific ဘာဖြစ်ချင်တာလဲ တိတိကျကျ သတ်မှတ်တာ ဥပမာ ဒီနှစ် ငါတော့ ဘာ certificate ဘယ် course သင်မယ် သို့မဟုတ်တတ်ရမယ်, Measurable ခုနက ကိုယ့် goal progress ဘယ်လောက်ရှိတယ်ဆိုတာတိုင်းနှိုင်ရမယ် ဥပမာ ငါတော့ ဘယ်လောက် ပမာဏနီးစပ်လာပြီဆိုတာမျိုး,Achievable ကိုယ်ချ လိုက်တဲ့ Goal ဟာဖြစ်နိုင်တာဖြစ်ရမယ် ဥပမာ ကြီးနေရင် break down လုပ်၊ ဆိုပါစို့ သူဌေးဖြစ်ရမယ်ဆိုတာထက် (ဒါကလှမ်းတယ်ဆိုပါစို့) ငါလစဉ်ဝင်ငွေပိုကောင်းလာရမယ် ဒါဆိုပိုနီးစပ်တယ် ခက်လွန်းတော့ stress ဖြစ်မယ် motivatation ကျမယ် လွယ်လွန်းရင်လဲ မလုပ်ချင်ဘူး motivate မဖြစ်ဘူး၊ ကိုယ့် skill လက်ရှိအခြေအနေကနေ အားစိုက်ရမယ် ဒါပေမဲ့ဖြစ်နိုင်တဲ့ Goal သာလျှင် ကိုယ့်အတွက် motivate ဖြစ်ပီး ပြီးမြောက်နိုင်မှာ၊ ) R( realistic ကျတာ ခုနကပြောတဲ့ထဲပါပြီးပြီ) T (time ဘယ်လောက်မှာပြီးရမယ်ဆိုတာမျိုး)

မဟုတ်ဘူး ကျနော်တို့က အကြီးကြီးလုပ်ချင်တာဆိုရင်တော့ ဖြစ်နိုင်တဲ့ သေးသေးလေးတွေ ဖြစ်အောင်ပိုင်းပြီး တခုချင်းရအောင်လုပ်ပေါ့ သေးတာလေး တခုချင်းရအောင်လုပ် Small win လို့လဲခေါ်တယ်။ Neuroscience အရဆို small win လေးတွေက dopamine ထုတ်ပေးတယ်(လူကိုပျော်စေတယ် စိတ်ကျေနပ်စေတယ် motivate ဖြစ်စေတယ်ပေါ့) အဲ့ကနေ motivation ရမယ်ပေါ့။

အရာအားလုံးက လုပ်သမျှအဆင်ပြေနေမှာမဟုတ်ဘူး setback တွေ failure တွေရှိမယ်။ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ကဘာပြောလဲဆိုတော့ Negative thought တွေကို reframe လုပ်(ပုံစံပြောင်းပီဲးတော့ တွေး) ဥပမာ learn လုပ်ရတာခက်တယ်လို့မတွေးပဲနဲ့ ဒါကတော့ငါ့အတွက် challengence လို့တွေးလိုက်တာမျိုးဟာ reframing ဖြစ်တယ်။ကိုယ့်ကိုကိုယ် self compassion ပေးရာ ရောက်တယ် အဲ့တော့ stress မဖြစ်တော့ဘူး။ Growth Mindset သဘောပေါ့(သီးသန့်ရေးထားတာရှိတယ်ရှာဖတ်ကြည့်တော်မူ)

Evolutionary Psychology အရလူတွေဟာ ရမှာထက်ဆုံးရှုံးမှာကိုပိုကြောက်ကြတာ loss aversion လို့ခေါ်တာ။ အဲ့တော့ အနာဂတ်မှာ ကိုယ်က ဒီ goal ကိုမရခဲ့ဘူးဆိုရင် ဘာတွေဖြစ်မလဲဆိုတာပုံဖော်ကြည့် ဒါဆို motivate ဖြစ်လာမယ်။ နောက်တခုက ကိုယ်လုပ်နေတဲ့ goal က ကိုယ့်ရဲ့ core value တွေ အဓိပ္ပာယ်ရှိတာတွေနဲ့ချိတ်ထားရင်ပိုကောင်းတယ် ။ ဥပမာ ငါက ဒါကိုလေ့လာနေတာ ဒါတတ်ရုံတင်မဟုတ်ဘူး။ ဒါလေးတတ်သွားရင် ပိုကောင်းလာတဲ့ဝင်ငွေရှိရင် မိသားစုကိုပိုထောက်ပံ့နိုင်မယ်။ Family ဆိုတဲ့ meaning လေးထဲ့လိုက်တာ။ Intristic motivation (ကိုယ်တိုင်ဆီကလာတာမျိုး ပိုခိုင်မာတယ်) သူများက ခိုင်းလို့ reward ရမှ ဆိုတဲ့ extrinsic motivation ထက်ပိုကောင်းတယ်

ရည်ရွယ်တဲ့ပန်းတိုင်ရောက်ဖို့အတွက်က နေ့စဉ်လုပ်ရမှာ အဲ့မှာ willpower(ထက်သန်တဲ့စိတ်ဆန္ဒ) လိုတယ်။ willpower ဖြစ်ဖြစ် goal setting ဖြစ်ဖြစ် နဖူးနောက်တည့်တည့်က prefrontal cortex ခေါ်တဲ့ ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်းက ထိန်းတာ) လူကပင်ပန်းနေရင်လဲ မဖြစ်နိုင်ပြန်ဘူး။ 5 minလောက် exercise လုပ်တာ တရားထိုင်တာ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းရူသွင်းရူထုတ်လုပ်တာတွေက willpower ပိုကောင်းစေတယ်။

Willpower ချည်းသက်သက်ဆိုတာ ထက်လုပ်ချင်ချင် မလုပ်ချင်ချင် လုပ်ကိုလုပ်နေရမဲ့ habit အမူအကျင့်မျိုးတည်ဆောက်တာက ပိုကောင်းတယ်။ ဦးနှောက်ကို habit လိုကောင်မျိုးတွေလုပ်အောင် rewire လုပ်လို့ရတယ်။အဲ့လို ability မျိုးကို neuroplasticity လို့ခေါ်တယ်။

Habit တခုဖြစ်ဖို့ habit loop ဆိုတာ ၃ ခုလိုတယ်။

Cue

Habit စဖြစ်ဖို့အတွက် trigger လိုတယ် ဥပမာ နိုးလာတဲ့ အခါ( cue) ကော်ဖီဖျော်တာမျိုး။နောက် smoking area နားရောက်လို့ဆေးလိပ်သောက်ချင်တာမျိုး ခုနကလို cue တွေ environmental အခြေအနေတွေ ကိုက်နေရင် habit လုပ်ဖို့ဖြစ်လာတယ်။

Repetition

ဆိုတာ habit ဖြစ်ဖို့ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်တာ။လူတယောက် အလေ့အကျင့်တခုဖြစ်ဖို့ (habit )တခုစွဲဖို့ 66 ရက်လောက်လိုတယ်။

Reward

Reward ကိုသဘောကျရင် dopamine release ဖြစ်ရင် ဒီ habit ကိုပိုလုပ်ဖြစ်တယ်။ တခါတလေ ကိုယ်မလုပ်ချင်တာကို ကိုယ်ပျော်တာနဲ့တွဲလုပ်တာဆိုလဲ အဆင်ပြေတယ်။ ဥပမာ exercise မလုပ်ချင်ပေမဲ့ သီချင်းနားထောင်ရင်းလုပ်တယ်ဆိုရင်အလုပ်ဖြစ်တာမျိုး။

Habit stacking

နဂိုရှိပီဲးသား habit တခုနောက်မှာ ကိုယ်လုပ်ချင်တာမျိုးထပ်ထဲ့တာ၊ ဥပမာ သွားတိုက်ပြီး flossing လုပ်တာမျိုး။လုပ်နေကျ ရေချိုးခါနီး exercise လုပ်တာမျိုး။

Nudging

Nudge theory လို့ခေါ်တာ မြန်မာလိုဆို အပြုအမူကောင်းတခုခုလုပ်ဖို့နှပ်ကြောင်းပေးတယ်ပေါ့။

1756 မှာ Prussian ဘုရင် Frederick က တောင်အမေရိက ကနေ အားလူးကိုသူ့နိုင်ငံထဲသွင်းလာတယ်။ အဓိက ဂျုံချည်းမှီခိုနေရတာထက်စာရင် အာလူးနဲ့ဆို ၂ခုရှိတော့အဆင်ပြေအောင်ပေါ့။ ဒါပေမဲ့လူတွေက အာလူးသိပ်စိတ်မဝင်စားကြဘူး။ ဒါနဲ့ဘာလုပ်လဲဆို‌တော့ ့royal fruit ဆိုပြီးအာလူးကို ဘုရင့်နန်းတော်ထဲမှာ စိုက်တယ် သာမာန်ပြည်သူတွေ မစားရဘူး အမိန့်တွေဘာတွေထုတ်ပေါ့။ အစောင့်တွေလဲထားပေါ့ (သိပ်တော့မလဲမတင်းကျပ်ဘူး ဒါနဲ့လူတွေက စိတ်ဝင်စား လယ်သမားတွေက အာလူးလာခိုး ဘုရင့်တော်ဝင်အသီးဆိုပြီး နောက်ကျ ပြည်သူတွေကလဲ မှောင်ခို စိုက်ပီးစား) အဲ့လိုနဲ့တဖြည်းဖြည်း အာလူးကိုလက်ခံသွားတာ။ ဒါမျိုးကို nudge လုပ်တာပေါ့။ အဲ့တော့ ကိုယ်က ဒီအတိုင်းဆို သင်တန်းက တက်ဖြစ်ချင်မှတက်ဖြစ်မယ် ပိုက်ဆံတော်တော်ပေးထားရတယ်ဆိုရင်တော့ သေချာ လိုက်လုပ်ဖြစ်မယ်ဆိုတဲ့ပုံစံမျိုးပေါ့။

ကိုယ်လုပ်ချင်တဲ့ goal လေးကိုမဖြစ်မနေလုပ်ဖြစ်အောင် nudge ပေါ့ ။ ဥပမာ Gym သွားချင်တာမျိုးဆို စိတ်တူကိုယ်တူရှာပြီး လူတွေနဲ့ မိတ်ဖွဲ့ သွားတာမျိုးပေါ့။